Как быть здоровым?
Быть здоровым в оптимальном весе задача со звездочкой, но вполне реализуема. Главное знать несколько правил по составлению полноценного рациона. В данном гайде мы разберем подробно:
— как составить полноценный рацион по БЖУ
— как правильно выбирать полезные белки, жиры, углеводы
— чем заменить сладости
— как не попадаться на уловки маркетинга в магазинах и покупать по-настоящему нутритивно качественные продукты
— приготовление на какой посуде будет сохранять полезные вещества, а от какой посуды лучше отказаться
— легкие и вкусные рецепты на все случаи жизни
— как правильно выбирать полезные белки, жиры, углеводы
— чем заменить сладости
— как не попадаться на уловки маркетинга в магазинах и покупать по-настоящему нутритивно качественные продукты
— приготовление на какой посуде будет сохранять полезные вещества, а от какой посуды лучше отказаться
— легкие и вкусные рецепты на все случаи жизни
Белки — суточная норма 1.2. гр на 1 кг веса
Белки — самый важный элемент биологических процессов организма, их них состоят все клетки и ткани,
а также кожа, волосы, ногти, а еще это наш иммунитет. Из белков в нашем организме вырабатываются гормоны щитовидный железы, ферменты, мелатонин, окситоцин, соматотропный гормон, адреналин, коллаген и эластин. Белки могут быть животного, растительного происхождения, а также молочные и кисломолочные продукты (вот тут лучше попросить сделать схему, типо белки и стрелочки в сторону)
а также кожа, волосы, ногти, а еще это наш иммунитет. Из белков в нашем организме вырабатываются гормоны щитовидный железы, ферменты, мелатонин, окситоцин, соматотропный гормон, адреналин, коллаген и эластин. Белки могут быть животного, растительного происхождения, а также молочные и кисломолочные продукты (вот тут лучше попросить сделать схему, типо белки и стрелочки в сторону)
🤓 —таким значком буду помечать какие-то интересные факты в каждом блоке
🤓 А вы знали, что витамины и БАДы могут не усваиваться, если в вашем рационе недостаточное потребление белка и абсолютно все, даже самые дорогие витамины не будут давать ожидаемого эффекта? В нашем организме белок=трансфер, который должен транспортировать все полезные микро- и макро-нутриенты, нет трансфера=”пассажиры-витамины” не добираются до нужных точек.
🤓 Простая, но очень эффективная привычка: пить чай/кофе и сладость не раньше, чем через 40 минут после приема будет отлично влиять на усвоение белка. Дело в том, что сладкий вкус снижает синтез соляной кислоты в желудке, которая принимает активное участие в расщеплении белка.
Белки животного происхождения
🤓 Простая, но очень эффективная привычка: пить чай/кофе и сладость не раньше, чем через 40 минут после приема будет отлично влиять на усвоение белка. Дело в том, что сладкий вкус снижает синтез соляной кислоты в желудке, которая принимает активное участие в расщеплении белка.
🤓 Яйцо и красная икра — топ-2 продукта по содержанию аминокислот. А говяжья печень - “железная” королева рациона.
🤓 Все ткани человеческого тела состоят из особых органических соединений – аминокислот. Всего в нашем организме их около 200, и 20 аминокислот служат строительным материалом для образования белков – они и представляют особый интерес! Достаточное количество этих аминокислот в организме позволяют ему расти, развиваться и нормально функционировать. Аминокислоты делятся на незаменимые (не вырабатываются организмом) и заменимые (вырабатываются).
Незаменимых всего 9 (к ним относятся и известные всем ВСАА, триптофан) и заменимые. Аминокислоты выполняют в организме множество жизненно важных функций и помогают оставаться здоровыми физически и эмоционально, поддерживать себя в форме и контролировать аппетит, получать максимальный эффект от физической нагрузки и быстро восстанавливаться после интенсивных тренировок.
🤓 Все ткани человеческого тела состоят из особых органических соединений – аминокислот. Всего в нашем организме их около 200, и 20 аминокислот служат строительным материалом для образования белков – они и представляют особый интерес! Достаточное количество этих аминокислот в организме позволяют ему расти, развиваться и нормально функционировать. Аминокислоты делятся на незаменимые (не вырабатываются организмом) и заменимые (вырабатываются).
Незаменимых всего 9 (к ним относятся и известные всем ВСАА, триптофан) и заменимые. Аминокислоты выполняют в организме множество жизненно важных функций и помогают оставаться здоровыми физически и эмоционально, поддерживать себя в форме и контролировать аппетит, получать максимальный эффект от физической нагрузки и быстро восстанавливаться после интенсивных тренировок.
Белки растительного происхождения
🤓 Свежие фрукты и ягоды употреблять отдельно от приема пищи — через 40 минут после пищи (вызывают процессы брожения)
Белки молочного происхождения
Для потребления суточной нормы белка рекомендуется минимум в 3 приема пищи добавлять белковосодержащие продукты. Также, можно использовать дополнительные источники белка: протеиновый коктейль, коллаген, exponenta
Протеиновый коктейль -на 1 порцию в составе должно быть 18-21 гр белка, минимальное количество жиров и углеводов
А еще есть классный продукт от Exponenta: высокобелковый кисломолочный напиток с с содержанием белка 30 гр на 1 порцию. Очень хороший состав, разнообразие вкусов и нет лактозы. Наша искренняя рекомендация, когда нужно перекусить “на бегу” и получить максимальную пользу и насыщение.
🤓 Протеиновый коктейль и Exponenta могут быть отличными вариантами быстрого и легкоусваиваемого ужина, например, если была поздняя тренировка.
Коллаген – самый распространенный протеин в организме человека. Он составляет 25–35% от общего содержания белка во всем теле, отвечает за эластичность и прочность соединительной ткани, а значит – за здоровье костей, суставов, волос, ногтей и кожи. Рекомендуем отдать предпочтение пептидам морского коллагена: усваиваемость пептидов морского коллагена в несколько раз выше, чем у популярного животного коллагена и даже некоторых видов рыбного коллагена - производится с использованием научно контролируемой системы энзимного гидролиза: их молекулярный вес (500 дальтонов) в несколько раз ниже, чем у популярного животного коллагена и даже некоторых видов рыбного коллагена)
А также обращаем внимание на наличие в составе витамина С - для максимального усвоения аминокислот и антиоксидантной защиты.
Принимать коллаген лучше до завтрака: после пробуждения выпиваем стакан теплой воды, и через 10-15 минут принимаем коллаген.
Протеиновый коктейль -на 1 порцию в составе должно быть 18-21 гр белка, минимальное количество жиров и углеводов
А еще есть классный продукт от Exponenta: высокобелковый кисломолочный напиток с с содержанием белка 30 гр на 1 порцию. Очень хороший состав, разнообразие вкусов и нет лактозы. Наша искренняя рекомендация, когда нужно перекусить “на бегу” и получить максимальную пользу и насыщение.
🤓 Протеиновый коктейль и Exponenta могут быть отличными вариантами быстрого и легкоусваиваемого ужина, например, если была поздняя тренировка.
Коллаген – самый распространенный протеин в организме человека. Он составляет 25–35% от общего содержания белка во всем теле, отвечает за эластичность и прочность соединительной ткани, а значит – за здоровье костей, суставов, волос, ногтей и кожи. Рекомендуем отдать предпочтение пептидам морского коллагена: усваиваемость пептидов морского коллагена в несколько раз выше, чем у популярного животного коллагена и даже некоторых видов рыбного коллагена - производится с использованием научно контролируемой системы энзимного гидролиза: их молекулярный вес (500 дальтонов) в несколько раз ниже, чем у популярного животного коллагена и даже некоторых видов рыбного коллагена)
А также обращаем внимание на наличие в составе витамина С - для максимального усвоения аминокислот и антиоксидантной защиты.
Принимать коллаген лучше до завтрака: после пробуждения выпиваем стакан теплой воды, и через 10-15 минут принимаем коллаген.
Жиры
Выполняют важнейшие функции в организме:
— гормональная (половые гормоны синтезируются из жиров (холестерин (содержащийся в животных продуктах, является предшественником тестостерона и эстрогенов)
— энергия
— защита
— мозговая деятельность
— усвоение витаминов А, D, E, K
— внешний вид (качество кожи)
— теплорегуляция
Растительные (полиненасыщенные) жирные кислоты
Нерафинированные растительные масла, авокадо, оливки, маслины, орехи, семена льна, семена чиа - Должны преобладать в рационе
Животные
Молочные продукты, жирная рыба, красное мясо - Присутствуют в рационе в умеренном количестве
Трансжиры
Пальмовое масло, маргарин, фаст-фуд, жаренные во фритюре продукты, заменители молочного жира, магазинная выпечка и др. - Постараться исключить из рациона!
🤓 2 ст.л. растительного нерафинированного масла в день обеспечат суточную норму жиров
Масла для жарки и салатов: как правильно выбирать, хранить и использовать, чтобы не навредить здоровью
— гормональная (половые гормоны синтезируются из жиров (холестерин (содержащийся в животных продуктах, является предшественником тестостерона и эстрогенов)
— энергия
— защита
— мозговая деятельность
— усвоение витаминов А, D, E, K
— внешний вид (качество кожи)
— теплорегуляция
Растительные (полиненасыщенные) жирные кислоты
Нерафинированные растительные масла, авокадо, оливки, маслины, орехи, семена льна, семена чиа - Должны преобладать в рационе
Животные
Молочные продукты, жирная рыба, красное мясо - Присутствуют в рационе в умеренном количестве
Трансжиры
Пальмовое масло, маргарин, фаст-фуд, жаренные во фритюре продукты, заменители молочного жира, магазинная выпечка и др. - Постараться исключить из рациона!
🤓 2 ст.л. растительного нерафинированного масла в день обеспечат суточную норму жиров
Масла для жарки и салатов: как правильно выбирать, хранить и использовать, чтобы не навредить здоровью
Жиры растительного происхождения
Жиры животного происхождения
Какие виды масел стоит исключить из своего рациона?
— рафинированное подсолнечное масло: в ходе рафинирования проходит обработку химическими веществами (например, бензином и гексаном). Они попадают в пищу человека, поскольку полностью очистить от них масло невозможно. Также в нем содержится огромное количество трансжиров, которые накапливаются в теле и способны провоцировать развитие различные заболеваний.
— маргарин, кулинарный жир, а также трансжиры
Кукурузное, соевое, рапсовое, хлопковое не используем при нагревании (эти масла содержат много Омега-6, которых и так переизбыток в рационе современного человека, поэтому их употребление лучше тоже ограничить)
А вы знали, что помимо Омега-3, также есть омега-6 и омега-9? Это типы жирных кислот, которые играют важную роль в нашем организме. Омега-3 являются полиненасыщенными жирными кислотами и могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить функцию мозга, уменьшить воспаление и поддерживать здоровье суставов. При избыточном употреблении, Омега-6 может способствовать и “поддерживать” любые воспалительные процессы в организме. Именно поэтому очень важно следить за соотношением количества Омега-3 и Омега-6 в рационе.
Какие виды масле можно использовать?
Чем меньше обработка сырья, тем полезнее масло. Самые
полезные масла — нерафинированные, полученные холодным
отжимом. Они содержат все полезные вещества и витамины, которые были в сырье, являются источниками полиненасыщенных жирных кислот, а также имеют отличный противовоспалительный эффект.
Готовые блюда лучше заправлять нерафинированными маслами.
Оливковым, льняным, тыквенным, кунжутным, конопляными и другими.
🤓 Как правильно выбрать нерафинированное масло?
— Стекло должно быть затемненное (в бутылке из прозрачного
стекла масло окисляется и теряет свои полезные вещества
— Обращаем внимание на срок производства.
— Обращаем внимание на срок годности: он должен быть не более 12 месяцев (если срок больше, значит, это масло искусственно сделали более долговечным)
Для жарки необходимо использовать масла, у которых высокая точка дымления, например масло ГХИ и масло виноградной косточки (рафинированное).
🤓 Нельзя нагревать использованное масло повторно, поскольку в процессе повторного нагревания образуются канцерогены.
Канцерогены — это вещества или факторы, которые могут вызывать онкологию или способствовать ее развитию. Они могут действовать на молекулярном уровне, вызывая изменения в ДНК клеток, что может привести к неконтролируемому росту и делению клеток, характерному для онко заболеваний. Системы организма не способны выводить канцерогены!
— маргарин, кулинарный жир, а также трансжиры
Кукурузное, соевое, рапсовое, хлопковое не используем при нагревании (эти масла содержат много Омега-6, которых и так переизбыток в рационе современного человека, поэтому их употребление лучше тоже ограничить)
А вы знали, что помимо Омега-3, также есть омега-6 и омега-9? Это типы жирных кислот, которые играют важную роль в нашем организме. Омега-3 являются полиненасыщенными жирными кислотами и могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить функцию мозга, уменьшить воспаление и поддерживать здоровье суставов. При избыточном употреблении, Омега-6 может способствовать и “поддерживать” любые воспалительные процессы в организме. Именно поэтому очень важно следить за соотношением количества Омега-3 и Омега-6 в рационе.
Какие виды масле можно использовать?
Чем меньше обработка сырья, тем полезнее масло. Самые
полезные масла — нерафинированные, полученные холодным
отжимом. Они содержат все полезные вещества и витамины, которые были в сырье, являются источниками полиненасыщенных жирных кислот, а также имеют отличный противовоспалительный эффект.
Готовые блюда лучше заправлять нерафинированными маслами.
Оливковым, льняным, тыквенным, кунжутным, конопляными и другими.
🤓 Как правильно выбрать нерафинированное масло?
— Стекло должно быть затемненное (в бутылке из прозрачного
стекла масло окисляется и теряет свои полезные вещества
— Обращаем внимание на срок производства.
— Обращаем внимание на срок годности: он должен быть не более 12 месяцев (если срок больше, значит, это масло искусственно сделали более долговечным)
Для жарки необходимо использовать масла, у которых высокая точка дымления, например масло ГХИ и масло виноградной косточки (рафинированное).
🤓 Нельзя нагревать использованное масло повторно, поскольку в процессе повторного нагревания образуются канцерогены.
Канцерогены — это вещества или факторы, которые могут вызывать онкологию или способствовать ее развитию. Они могут действовать на молекулярном уровне, вызывая изменения в ДНК клеток, что может привести к неконтролируемому росту и делению клеток, характерному для онко заболеваний. Системы организма не способны выводить канцерогены!
Углеводы
Ряд важнейших функций:
— главный источник энергии
— помогает в работе мозга
— являются важнейшим элементом иммунной системы
— пластическая (восстановление)
— стабильная работа щитовидной железы
При низком уровне углеводов человек может быть апатичным, вялым, раздражительным, общая энергичность и иммунитет могут снижаться
Простые (быстрые) углеводы
Моментально всасываются в кровь в виде сахара, моментально поднимают уровень сахара и инсулина и не несут организму никакой питательной ценности. Продукты из этой категории включаем ограниченно
— Хлебо-булочные изделия
— Сахар
— Шоколад, конфеты
— Некоторые фрукты (банан, арбуз, финики, виноград)
Сложные (медленные углеводы)
Медленно всасываются в кровь, больше насыщают и несут максимум питательных ценностей для организма.
— Крупы (рис, амарант, киноа, гречка)
— Перловка, пшено, овсянка долгого приготовления, ячневая каша
— Макароны из твердых сортов пшеницы
— Овощи
Именно сложным углеводам отдаем предпочтением в рационе ( в процентном соотношении содержание углеводов в рационе может выглядеть так: 90% сложные углеводы/10% простые углеводы).
— главный источник энергии
— помогает в работе мозга
— являются важнейшим элементом иммунной системы
— пластическая (восстановление)
— стабильная работа щитовидной железы
При низком уровне углеводов человек может быть апатичным, вялым, раздражительным, общая энергичность и иммунитет могут снижаться
Простые (быстрые) углеводы
Моментально всасываются в кровь в виде сахара, моментально поднимают уровень сахара и инсулина и не несут организму никакой питательной ценности. Продукты из этой категории включаем ограниченно
— Хлебо-булочные изделия
— Сахар
— Шоколад, конфеты
— Некоторые фрукты (банан, арбуз, финики, виноград)
Сложные (медленные углеводы)
Медленно всасываются в кровь, больше насыщают и несут максимум питательных ценностей для организма.
— Крупы (рис, амарант, киноа, гречка)
— Перловка, пшено, овсянка долгого приготовления, ячневая каша
— Макароны из твердых сортов пшеницы
— Овощи
Именно сложным углеводам отдаем предпочтением в рационе ( в процентном соотношении содержание углеводов в рационе может выглядеть так: 90% сложные углеводы/10% простые углеводы).
🤓 В день достаточно добавлять гарниры/крупы в 2 приема пищи, а вот клетчатку (овощи и зелень) нужно добавлять в каждый прием пищи и стараться начинать прием пищи именно с нее - благодаря такому подходу будет обеспечено суточное употребление углеводов, а также хорошая и стабильная работа ЖКТ.
🤓 Горечи — травы и другие продукты, которые обладают горьким вкусом.
Фитонутриены в их составе оказывают поддержку желчному и печени, способствуя обмену холестерина и жира.
Какие горечи выбрать⬇️
🫐 Ягоды: клюква, калина, рябина, также имеют горьковатый вкус.
🫖 Травяные чаи: артишок, одуванчик, ромашку
🧂 Специи: имбирь, шафран, куркума, майоран, перец, тимьян, кардамон
🥦 Зелень: руккола, молодые листья одуванчика, кресс-салат, молодую ботву редиски, редька, брокколи, редис, артишок и брюссельская капуста.
А если захочется внести разнообразие в употреблении клетчатки, на помощь придут смузи! Но есть несколько нюансов
Смузи включаем, как дополнительный источник антиоксидантов, в том числе антиоксидант также помогает выводить токсины.
Но смузи — это дополнительный приём пищи который можно выпить через 20 минут после еды.
Также смузи, желательно пожёвывать, потому что у нас процесс пищеварения уже начинается с ротовой полости и очень важно не просто пить, а пожёвывать его.
✔️ Это будет дополнительный источник клетчатки
✔️ Это будет способствовать предотвращению запоров
✔️ Это будет способствовать выведению токсинов через кал благодаря клетчатке
✔️ Это ещё насыщение себя витаминами, которые тоже необходимы для слаженной работы желудочно-кишечного тракта.
🤓 Горечи — травы и другие продукты, которые обладают горьким вкусом.
Фитонутриены в их составе оказывают поддержку желчному и печени, способствуя обмену холестерина и жира.
Какие горечи выбрать⬇️
🫐 Ягоды: клюква, калина, рябина, также имеют горьковатый вкус.
🫖 Травяные чаи: артишок, одуванчик, ромашку
🧂 Специи: имбирь, шафран, куркума, майоран, перец, тимьян, кардамон
🥦 Зелень: руккола, молодые листья одуванчика, кресс-салат, молодую ботву редиски, редька, брокколи, редис, артишок и брюссельская капуста.
А если захочется внести разнообразие в употреблении клетчатки, на помощь придут смузи! Но есть несколько нюансов
Смузи включаем, как дополнительный источник антиоксидантов, в том числе антиоксидант также помогает выводить токсины.
Но смузи — это дополнительный приём пищи который можно выпить через 20 минут после еды.
Также смузи, желательно пожёвывать, потому что у нас процесс пищеварения уже начинается с ротовой полости и очень важно не просто пить, а пожёвывать его.
✔️ Это будет дополнительный источник клетчатки
✔️ Это будет способствовать предотвращению запоров
✔️ Это будет способствовать выведению токсинов через кал благодаря клетчатке
✔️ Это ещё насыщение себя витаминами, которые тоже необходимы для слаженной работы желудочно-кишечного тракта.
Легкий свежий смузи
Смешайте все ингредиенты в блендере и регулируйте по консистенции:
— 1-2 стакана воды
— 100 гр шпината (или другая зелень)
— 80 гр замороженных ягод или свежих
— 1 огурец
— 1 киви
— 1\2 спелого авокадо
— 1\2 груши
— 2 ст.л. молотых семян льна\семян чиа (замочить на ночь)
— 1 ч.л. лимонного сока
— Щепотка корицы
— 1-2 стакана воды
— 100 гр шпината (или другая зелень)
— 80 гр замороженных ягод или свежих
— 1 огурец
— 1 киви
— 1\2 спелого авокадо
— 1\2 груши
— 2 ст.л. молотых семян льна\семян чиа (замочить на ночь)
— 1 ч.л. лимонного сока
— Щепотка корицы
Грушевый смузи
Смешайте все ингредиенты в блендере и регулируйте по консистенции:
— груша 1 шт
— банан 0.5 шт
— базилик 1 лист
— мята 1 лист
— семена льна 1ч.л. (добавить в конце)
— вода
— груша 1 шт
— банан 0.5 шт
— базилик 1 лист
— мята 1 лист
— семена льна 1ч.л. (добавить в конце)
— вода
Кремовый смузи с мятой
Смешайте все ингредиенты в блендере и регулируйте по консистенции:
— мята 3 лсита
— банан 0.5 шт
— шпинат горсть
— вода
— мята 3 лсита
— банан 0.5 шт
— шпинат горсть
— вода
С альтернативным потреблением клетчатки понятно, а чем же заменить “любимые” простые углеводы — булочки, сладости и шоколадки?
Заменить обычный шоколад можно кэробом - это в составе только кэроб и какао-масло, на вкус как молочный шоколад, но не содержит кофеина и сахара.
Урбеч - паста из орехов (миндаль, кокос и др.). Благодаря тому, что в процессе приготовления пасты не происходит термической обработки, то в ней сохраняется вся польза злаков, орехов и семян. Получается, что урбеч - это еще и источник полезных жиров.
🤓 Перед употреблением урбеча нужно учитывать, что он имеет высокую калорийность, поэтому не стоит злоупотреблять этим продуктом. Взрослому человеку достаточно 2–3 чайных ложек в день.
Урбеч - паста из орехов (миндаль, кокос и др.). Благодаря тому, что в процессе приготовления пасты не происходит термической обработки, то в ней сохраняется вся польза злаков, орехов и семян. Получается, что урбеч - это еще и источник полезных жиров.
🤓 Перед употреблением урбеча нужно учитывать, что он имеет высокую калорийность, поэтому не стоит злоупотреблять этим продуктом. Взрослому человеку достаточно 2–3 чайных ложек в день.
Фруктово-ореховый батончик - сладкий вкус за счет наличия в составе фруктов и ягод, а насыщение будет в несколько раз дольше, чем от любой конфетам и шоколадного батончика, еще и без вреда для здоровья и фигуры.
🤓 А теперь классная новость! Даже если посмотрев все альтернативные варианты сладостей ты понимаешь, что вот сегодня на перекус ты хочешь выпить чашечку чая именно со сникерсом - смело можешь это сделать, руководствуясь принципом 80/20.
Принцип сбалансированного питания 80/20 — это подход к питанию, который подразумевает, что 80% рациона должно состоять из полезных, питательных и здоровых продуктов, в то время как оставшиеся 20% могут включать менее здоровые продукты=те самые вкусняшки. Следуя этому принципу, твое тело будет получать все необходимое для здоровья и красоты, и при этом ты сможешь баловать себя любимыми блюдами, не чувствуя жестких ограничений. А также этот принцип поможет создать гармонию между здоровьем и удовольствием от еды и следовать ему всегда.
🤓 А теперь классная новость! Даже если посмотрев все альтернативные варианты сладостей ты понимаешь, что вот сегодня на перекус ты хочешь выпить чашечку чая именно со сникерсом - смело можешь это сделать, руководствуясь принципом 80/20.
Принцип сбалансированного питания 80/20 — это подход к питанию, который подразумевает, что 80% рациона должно состоять из полезных, питательных и здоровых продуктов, в то время как оставшиеся 20% могут включать менее здоровые продукты=те самые вкусняшки. Следуя этому принципу, твое тело будет получать все необходимое для здоровья и красоты, и при этом ты сможешь баловать себя любимыми блюдами, не чувствуя жестких ограничений. А также этот принцип поможет создать гармонию между здоровьем и удовольствием от еды и следовать ему всегда.
Идеи простых, полезных
и вкусных десертов, которые
можно приготовить дома:
Шоколадный смузи-боул
Ингредиенты:
— Замороженный банан - 2 шт.
— Какао-порошок без сахара - 15 гр.
— Кокосовое молоко - 30 мл
— Кокосовая стружа - 10 гр.
Приготовление:
— Замороженный банан - 2 шт.
— Какао-порошок без сахара - 15 гр.
— Кокосовое молоко - 30 мл
— Кокосовая стружа - 10 гр.
Приготовление:
- Все ингредиенты, кроме кокосовой стружки, смешать в блендере до однородной массы.
- Если у вас не мощный блендер, то предварительно дать чуть разморозиться замороженным ингредиентам 7-15 минут.
- Переложить смузи в тарелку, сверху присыпать кокосовой стружкой. Можно добавить ягоды.
Трайфл с авокадо и голубикой
Ингредиенты:
— Авокадо 60 гр
— Молоко кокосовое 80 гр
— Голубика 50 гр
— Орехи пекан 10 гр
— Сок лимонный 1/2 ст.л.
— Листочки мяты
Приготовление:
— Авокадо 60 гр
— Молоко кокосовое 80 гр
— Голубика 50 гр
— Орехи пекан 10 гр
— Сок лимонный 1/2 ст.л.
— Листочки мяты
Приготовление:
- Разрезать авокадо пополам. Вынуть косточку. С помощью ложки освободить мякоть авокадо от кожуры. Выбирайте только самое спелое и мягкое авокадо. Именно оно придаёт десерту нежность и лёгкий ореховый привкус.
- В ёмкость для взбивания блендера влить кокосовое молоко. Добавить к кокосовому молоку мякоть спелого авокадо. Влить лимонный сок или сок лайма в том же количестве.
- Взбить авокадо с кокосовым молоком при помощи блендера. Масса должна получиться однородной, лёгкой и воздушной.
- На этом этапе можно добавить немного корицы, ванильного экстракта или молотого кофе. Отлично сочетается с авокадо и кокосовым молоком кардамон, а также какао. Если вы хотите добавить больше сладости в десерт, то можно дополнительно использовать половину банана. Просто добавьте его к кокосовому молоку и авокадо и всё вместе взбейте.
- В отдельную чашу всыпать чистые и просушенные ягоды голубики. Взбить голубику при помощи блендера.
- Собрать трайфл с авокадо. На дно стаканчика выложить половину начинки из авокадо и кокосового молока. Добавить сверху половину ягодной начинки и слегка разровнять. Снова добавить в баночки оставшуюся начинку из авокадо и кокосового молока. Завершить десерт ягодной начинкой. Сверху посыпать орехи пекан.
Яблоко, запеченное с творогом и орехами
Ингредиенты:
— Яблоко - 1 шт.
— Творог - 2 ст.л.
— Курага - 10 гр
— Любой орех (пекан/грецкий/кешью) - 5 гр.
Приготовление:
Вырезать середину яблока, начинить творогом, курагой и орехами, запекать при 180гр 30 мин
— Яблоко - 1 шт.
— Творог - 2 ст.л.
— Курага - 10 гр
— Любой орех (пекан/грецкий/кешью) - 5 гр.
Приготовление:
Вырезать середину яблока, начинить творогом, курагой и орехами, запекать при 180гр 30 мин
А если вы любите баловать себя и близких блинчиками, оладьями или печеньями , то обратите внимание на безглютеновую муку – отличная альтернатива для тех, кто хочет исключить глютен из рациона.
Из такой муки, так же как и из пшеничной, можно делать выпечку (маффины, хлеб, печенье), блины, оладьи. Миндальная и кокосовая мука добавят сладости и легкий ореховый вкус, поэтому отлично подходят для десертов. Гречневая мука подойдет для более сытных блюд, например, для оладий.
Самые полезные виды безглютеновой муки:
Самые полезные виды безглютеновой муки:
Вода
Суточная норма воды для человека - 30 мл на 1 кг веса. Любые другие напитки (чай, кофе, морс, компот и проч.) не относятся к этой цифре, только Н2О.
🤓 Бытует мнение, что если пить много воды, то будешь отекать. Но на самом деле, совсем наоборот: не выпивая суточную норму воды, в клетках и межклеточном пространстве скапливается застойная жидкость, что и дает проявление в виде отеков!
🤓 Чашка кофе в день - плюс 200 мл воды к суточной норме. Такое же правило действует и в случае с алкоголем (можно сразу ставить 2 бокала: в одном вино, в другом -вода). Кофе и алкоголь закисляют и обезвоживают организм
🤓 Бытует мнение, что если пить много воды, то будешь отекать. Но на самом деле, совсем наоборот: не выпивая суточную норму воды, в клетках и межклеточном пространстве скапливается застойная жидкость, что и дает проявление в виде отеков!
🤓 Чашка кофе в день - плюс 200 мл воды к суточной норме. Такое же правило действует и в случае с алкоголем (можно сразу ставить 2 бокала: в одном вино, в другом -вода). Кофе и алкоголь закисляют и обезвоживают организм
Как должен выглядеть сбалансированный рацион?
Завтрак: углеводы+белки+жиры
Обед: углеводы+белки+жиры
Ужин: белок+ углеводы (клетчатка)
Перекусы: белки/жиры (в зависимости от основных приемов пищи)
Если на завтрак ты предпочитаешь больше белковых продуктов, то в обед можно увеличить кол-во углеводов (или на перекус).
Обед: углеводы+белки+жиры
Ужин: белок+ углеводы (клетчатка)
Перекусы: белки/жиры (в зависимости от основных приемов пищи)
Если на завтрак ты предпочитаешь больше белковых продуктов, то в обед можно увеличить кол-во углеводов (или на перекус).
Любые крупы (4-5 ст.л. готовой крупы)
— рис
— гречка
— булгур
— перловка
— чечевица
— фасоль
— макароны тсп
— горох
Белок
— курица (филе, ножки, суб. продукты) или индейка
— телятина
— кролик
— рыбка
— морепродукты
Овощи
любые, и картофель тоже (его можно вместо круп в отварном или запеченном виде)
вариантов может быть много. это могут быть, как супы полноценные, так и просто отварная крупа с мясом или подливой. а также запеченное/жареное мясо с овощами в духовке или в мультиварке
— рис
— гречка
— булгур
— перловка
— чечевица
— фасоль
— макароны тсп
— горох
Белок
— курица (филе, ножки, суб. продукты) или индейка
— телятина
— кролик
— рыбка
— морепродукты
Овощи
любые, и картофель тоже (его можно вместо круп в отварном или запеченном виде)
вариантов может быть много. это могут быть, как супы полноценные, так и просто отварная крупа с мясом или подливой. а также запеченное/жареное мясо с овощами в духовке или в мультиварке
Белок
— курица/индейка (филе, ножки без кожи, субпродукты)
— телятина/говядина/свинина не жирная (при очень позднем ужине не желательно)
— кролик
Рыбка
— морепродукты
— а также яйца и молочные продукты!
Овощи
— любые, и картофель тоже (его можно вместо круп в отварном или запеченном виде)
белок (в преимуществе) углеводы, но в преимуществе клетчатка (овощи)
Варианты
— отварное / запеченное / жареное (с минимальным количеством масла. заливать сковородку
необязательно, в масле много ккал, с ним надо быть осторожнее)
— мясо, рыба, птица+ свежие овощи
— теплые/творожные/любые
Салаты
— омлеты с творогом, овощами и сыром
— запеканки овощные с мясом
— крупы да, но если их не было в первой половине, или если ещё возможно добрать по бжу.
— курица/индейка (филе, ножки без кожи, субпродукты)
— телятина/говядина/свинина не жирная (при очень позднем ужине не желательно)
— кролик
Рыбка
— морепродукты
— а также яйца и молочные продукты!
Овощи
— любые, и картофель тоже (его можно вместо круп в отварном или запеченном виде)
белок (в преимуществе) углеводы, но в преимуществе клетчатка (овощи)
Варианты
— отварное / запеченное / жареное (с минимальным количеством масла. заливать сковородку
необязательно, в масле много ккал, с ним надо быть осторожнее)
— мясо, рыба, птица+ свежие овощи
— теплые/творожные/любые
Салаты
— омлеты с творогом, овощами и сыром
— запеканки овощные с мясом
— крупы да, но если их не было в первой половине, или если ещё возможно добрать по бжу.
Еще идеи для полезного завтрака
Скрэмбл с креветками и салатом из фасоли, грибов и черри
Ингредиенты:
— Яйцо среднего размера - 2 шт (по 50 - 55 г)
— Креветки очищенные - 80 г
— Черри - 50 г
— Фасоль белая консервированная - 100 г
— Шампиньоны - 50 г
— Масло нерафинированное (оливковое, льняное и др.) - 1 ст.л.
— Соль, специи, зелень по вкусу Хлебцы - 30 г (3 шт)
Приготовление:
Обжарить креветки с яйцами, добавить соль и специи. Сделать салат из фасоли, грибов и помидоров, добавить зелень, заправить маслом. Подавать с хлебцами.
— Яйцо среднего размера - 2 шт (по 50 - 55 г)
— Креветки очищенные - 80 г
— Черри - 50 г
— Фасоль белая консервированная - 100 г
— Шампиньоны - 50 г
— Масло нерафинированное (оливковое, льняное и др.) - 1 ст.л.
— Соль, специи, зелень по вкусу Хлебцы - 30 г (3 шт)
Приготовление:
Обжарить креветки с яйцами, добавить соль и специи. Сделать салат из фасоли, грибов и помидоров, добавить зелень, заправить маслом. Подавать с хлебцами.
Идеи для полезного обеда
Идеи для полезного ужина
Запеканка из курицы и кабачка
Ингредиенты:
— Кабачок 1 шт
— Яйца - 2 шт
— Греческий йогурт 2-3 ст.л ( можно заменить сметаной)
— Куриное филе- 200-300 гр
— Сыр (твердый, пармезан)- 100 гр
— Специи - по вкусу
Приготовление:
— Кабачок 1 шт
— Яйца - 2 шт
— Греческий йогурт 2-3 ст.л ( можно заменить сметаной)
— Куриное филе- 200-300 гр
— Сыр (твердый, пармезан)- 100 гр
— Специи - по вкусу
Приготовление:
- Кабачок и куриное филе порезать мелкими кусочками, выложить в форму
- Добавить яйца, йогурт/сметану, тертый сыр и специи, перемешать все содержимое
- Отправить запекаться в духовку при 180 гр на 40 минут
Идеи для перекусов — если хочется сладенького
Если хочется более сытный перекус
Боул с нутом и семгой
Ингредиенты:
— Семга слабосоленая – 300 гр
— Грейпфрут – 1 шт
— Нут – 120 гр
— Авокадо – 2 шт
— Красный лук – 1 шт
— Руккола – 2-3 горсти
— Оливковое масло – 2-3 ст л
— Соль, паприка, карри – по 1 ч л
Приготовление:
— Семга слабосоленая – 300 гр
— Грейпфрут – 1 шт
— Нут – 120 гр
— Авокадо – 2 шт
— Красный лук – 1 шт
— Руккола – 2-3 горсти
— Оливковое масло – 2-3 ст л
— Соль, паприка, карри – по 1 ч л
Приготовление:
- Предварительно замоченный нут обсушить и смешать с маслом и специями. Выложить на пергамент в один слой и запекать 25 минут в духовке при температуре 190.
- Нарезать семгу слайсами, измельчить лук и авокадо, грейпфрут разделить на дольки и удалить пленку.
- Выложить все ингредиенты, также добавить рукколу.
Протеиновый боул с зеленой гречкой
Ингредиенты:
— зеленая гречка — 50 г;
— отварная белая фасоль/ фасоль из банки — 50 г;
— питательные (пищевые) дрожжи — 2 ст.л;
— листовой салат — 1 горсть;
— сушёные помидоры — 4 шт;
— оливковое масло — 1 ст.л;
— оливки — 15 г;
— квашеная капуста/ сок лимона — 20 г/ 1 ч.л.
Приготовление:
— зеленая гречка — 50 г;
— отварная белая фасоль/ фасоль из банки — 50 г;
— питательные (пищевые) дрожжи — 2 ст.л;
— листовой салат — 1 горсть;
— сушёные помидоры — 4 шт;
— оливковое масло — 1 ст.л;
— оливки — 15 г;
— квашеная капуста/ сок лимона — 20 г/ 1 ч.л.
Приготовление:
- Промыть гречку и отварить в течение 10 минут. Достать фасоль из банки и промыть, переложить к гречке. Добавить к гречке и фасоли питательные дрожжи и оливковое масло. Промыть листовой салат и вяленые томаты, нарезать на кусочки и добавить к остальным ингредиентам.
- По вкусу добавить оливки, а также сок лимона или квашеную капусту для большей сочности. Готово!
Если нужен быстрый перекус
Полезные бутерброды
Ингредиенты:
— авокадо
— малосольная рыба
— бездрожжевой хлеб
Наполнение бутерброда может менять: если есть дефицит железа - отдайте предпочтение паштету с хорошим составом; если хорошая переносимость молочных продуктов - отличный вариант творог с зеленью и чесноком; а еще можно добавлять тунец, и не забывать “украшать” бутерброды микро-зеленью или проростками
— авокадо
— малосольная рыба
— бездрожжевой хлеб
Наполнение бутерброда может менять: если есть дефицит железа - отдайте предпочтение паштету с хорошим составом; если хорошая переносимость молочных продуктов - отличный вариант творог с зеленью и чесноком; а еще можно добавлять тунец, и не забывать “украшать” бутерброды микро-зеленью или проростками
Топ-5 лайфхаков, которые помогут вам выбрать действительно качественные и полезные продукты
80% покупателей продуктов обращают внимание на кричащие надписи, яркую упаковку и цену, а также маркетинговые уловки, поэтому ниже делимся топом.
- Помните, что представители супермаркетов выставляют на уровень глаз те, продукты, которые им нужно продать и это совсем не значит, что состав будет хорошим. Поэтому в магазине обязательно смотрим на товары на самых нижних и верхних полках: вероятность найти на них хороший продукт намного выше.
- Не покупайте продукты без этикетки или с плохо читаемым составом - это может быть опасно для здоровья. Всегда проверяйте срок годности и правильность хранения продуктов.
- Порядок ингредиентов указан в порядке убывания, и то, что стоит на первом месте в составе - того больше всего в составе (порядок ингредиентов отображает количество их содержания в продукте)
- Обращайте внимание на БЖУ: берите продукты, которые богатые белком, клетчаткой, злаками, при этом имеют небольшое количество жиров, соли и сахара
- С осторожностью относитесь к продуктам с маркировкой “Фитнес”, “Эко” и др. Как правило, при более детальном разборе оказывается, что они ничем не лучше обычных продуктов.
- Отдавайте предпочтение продуктам с наименьшим числом компонентов в составе. Выбирайте продукты с простым и натуральным составом: если в составе много неизвестных слов, лучше отказаться от такого продукта.
Йогурты
Что должно быть в составе - Цельное молоко, закваска (могут быть еще сливки и пробиотики или бактерии)
Чего не должно быть - Консерванты, заменители молочного жира, восстановленное молоко и сухое молоко; искусственные консерванты; красители (особенно синтетические); крахмал в молочной части и использование Е1422 и Е1442
Чего не должно быть - Консерванты, заменители молочного жира, восстановленное молоко и сухое молоко; искусственные консерванты; красители (особенно синтетические); крахмал в молочной части и использование Е1422 и Е1442
Творог
Что должно быть в составе - нормализованное коровье молоко, закваска. Иногда часть творога производится и из сухого молока. Он отличается от творога по традиционной рецептуре: больше отдает влагу, будет иметь пресный вкус и будет сухим.
Ищите слово «творог», а не «творожный продукт», «творожок» и т. п.
Какой творог лучше не брать?
— Если есть жидкость в упаковке (нарушен режим хранения - окислительный процесс и развитие бактерий)
— Неоднородная консистенция – сверху крупный крупинчатый, а снизу – мелкая крошка (нарушение технологии производства)
Ищите слово «творог», а не «творожный продукт», «творожок» и т. п.
Какой творог лучше не брать?
— Если есть жидкость в упаковке (нарушен режим хранения - окислительный процесс и развитие бактерий)
— Неоднородная консистенция – сверху крупный крупинчатый, а снизу – мелкая крошка (нарушение технологии производства)
Растительное молоко
Что должно быть в составе - переработанная мякоть ореха (кокос, миндаль и др.), вода (допускаются натуральные красители и стабилизаторы)
Чего не должно быть — сахар , лактоза и другие названия сахаров (глюкозные сиропы, фруктоза, декстроза) Растительные масла (особенно - рапсовое, подсолнечное и пальмовое) Искусственные консерванты (бензоат натрия, бензойная кислота и ее эфиры, гидросульфит кальция,бутилгидроксианизол).
Также если в растительном молоке на 1 месте мука - пользы будет мало.
Чего не должно быть — сахар , лактоза и другие названия сахаров (глюкозные сиропы, фруктоза, декстроза) Растительные масла (особенно - рапсовое, подсолнечное и пальмовое) Искусственные консерванты (бензоат натрия, бензойная кислота и ее эфиры, гидросульфит кальция,бутилгидроксианизол).
Также если в растительном молоке на 1 месте мука - пользы будет мало.
Соус
Что должно быть в составе - томаты или томатная паста, соль, сахар, уксус, специи
Чего не должно быть в составе - крахмал, загустители, синтетические консерванты,
подсластители, красители, усилители вкуса
Чего не должно быть в составе - крахмал, загустители, синтетические консерванты,
подсластители, красители, усилители вкуса
Правильная посуда для приготовления и хранения
И не менее важный, но часто недооцененный аспект:здоровое питание - это не только органические продукты, способ их приготовления, но и правильная посуда для приготовления и хранения. От качества кастрюль, сковород, форм для выпечки напрямую зависит то, что наш организм будет в конце концов получать. И независимо от вида приготовления, некоторая посуда выпускает вредные синтетические вещества в пищу.
Итак, мы не рекомендуем использовать:
— Меламиновую посуду
— Тефлон (антипригарное покрытие)
— Медную посуду
— Алюминиевую посуду
С осторожностью можно использовать силикон.
На маркировке должны присутствовать обозначения «СЕ» и «FDA». Они свидетельствуют о соответствии товара требованиям по его качеству
Лучше отказаться от форм, источающие резкий неприятный запах, а также слишком ярких кислотных оттенков. Тем более, что такие краски вредны уже сами по себе
Использование силикона допустимо при температуре не выше 150-180
Оптимальная посуда для хранения и приготовления пищи:
1 — Нержавеющая сталь
Сталь нужно покупать только очень хорошего качества с пометкой 18/0 (самая лучшая) – это значит, что сталь содержит 18% хрома. Если пометка 18/10, то сталь содержит 18% хрома и 10% никеля (но, к сожалению, 18/0 сейчас найти практически невозможно, большинство стали идёт 18/10. 10% никеля – максимально допустимое его содержание, превышение может приводить к различным заболеваниям. Приготовили, остудили и переложили в другую посуду (керамика, стекло
🤓 После приготовления еду из этой посуды лучше переложить в другую посуду для хранения (керамика, стекло) - это связано с окислением верхнего слоя стали
2 — Керамика
Один из самых безопасных видов посуды. Глина — природный материал. Идеально подходит для запекания и хранения готовой еды.
🤓 Выбирайте посуду с натуральным оттенком
3 — Эмалированная посуда
Задача эмали защитить металл от окисления. Качество посуды связано с тем, какой металл эмаль покрывает, поэтому, опять же, нержавеющая сталь или чугун. Эмаль очень хороша только до того момента, пока не появились трещины. Если эмаль покрывает алюминий, то такую посуду сразу выбрасываем при появлении первых трещин и сколов.
🤓 Самая безопасная посуда с эмалью белого, серого и голубого цвета
4 — Жаропрочное стекло
Нейтральный материал, не вступающий в реакции с продуктами питания, долго удерживает тепло - идеально подходит для запекания и хранения
5 — Чугун
Долговечный, экологичный и гипоаллергенный материал. При правильном уходе прослужит вам очень долго.
🤓 В чугунной посуде желательно много и часто готовить. Так на ней образуется естественное антипригарное покрытие. Чугун нельзя мыть в посудомоечных машинах и применять для этого моющие средства.
— Меламиновую посуду
— Тефлон (антипригарное покрытие)
— Медную посуду
— Алюминиевую посуду
С осторожностью можно использовать силикон.
На маркировке должны присутствовать обозначения «СЕ» и «FDA». Они свидетельствуют о соответствии товара требованиям по его качеству
Лучше отказаться от форм, источающие резкий неприятный запах, а также слишком ярких кислотных оттенков. Тем более, что такие краски вредны уже сами по себе
Использование силикона допустимо при температуре не выше 150-180
Оптимальная посуда для хранения и приготовления пищи:
1 — Нержавеющая сталь
Сталь нужно покупать только очень хорошего качества с пометкой 18/0 (самая лучшая) – это значит, что сталь содержит 18% хрома. Если пометка 18/10, то сталь содержит 18% хрома и 10% никеля (но, к сожалению, 18/0 сейчас найти практически невозможно, большинство стали идёт 18/10. 10% никеля – максимально допустимое его содержание, превышение может приводить к различным заболеваниям. Приготовили, остудили и переложили в другую посуду (керамика, стекло
🤓 После приготовления еду из этой посуды лучше переложить в другую посуду для хранения (керамика, стекло) - это связано с окислением верхнего слоя стали
2 — Керамика
Один из самых безопасных видов посуды. Глина — природный материал. Идеально подходит для запекания и хранения готовой еды.
🤓 Выбирайте посуду с натуральным оттенком
3 — Эмалированная посуда
Задача эмали защитить металл от окисления. Качество посуды связано с тем, какой металл эмаль покрывает, поэтому, опять же, нержавеющая сталь или чугун. Эмаль очень хороша только до того момента, пока не появились трещины. Если эмаль покрывает алюминий, то такую посуду сразу выбрасываем при появлении первых трещин и сколов.
🤓 Самая безопасная посуда с эмалью белого, серого и голубого цвета
4 — Жаропрочное стекло
Нейтральный материал, не вступающий в реакции с продуктами питания, долго удерживает тепло - идеально подходит для запекания и хранения
5 — Чугун
Долговечный, экологичный и гипоаллергенный материал. При правильном уходе прослужит вам очень долго.
🤓 В чугунной посуде желательно много и часто готовить. Так на ней образуется естественное антипригарное покрытие. Чугун нельзя мыть в посудомоечных машинах и применять для этого моющие средства.
- Дарья БеззубцеваВедущий нутрициолог THE FLEX