Лишний вес – «Ахиллесова пята» нынешнего века. Сидячая работа, изобилие гаджетов и доставок, облегчающих жизнь, буквально приковали человека к стулу. Отсутствие двигательной активности напоминает о себе жировым поясом на животе, лишними сантиметрами в ягодицах и бедрах. В связи с этим многие задаются вопросом о том, какое похудение эффективно. Диетологи предлагают множество схем по снижению веса, но как выбрать подходящий вариант? Постараемся найти решение проблемы в этой статье.
Сравнение диет: кето, интервальное голодание
В течение нескольких лет лидирующие позиции в ТОП-е самого эффективного похудения занимают кето и интервальное голодание. Оба варианта по снижению веса претендуют не только на жиросжигающий, но и оздоровительный эффект. Принцип кето-диеты и интервального голодания заключается в похудении через снижение инсулина.
Кето-диета предлагает в суточном рационе свести к минимуму употребление углеводов. При этом нельзя исключать белки и жирные продукты. Речь идет о полезных жирах (животные жиры, авокадо, орехи, оливковое масло и т.д). Они дольше расщепляются и передают в клетки весомое количество энергии.
Интервальное голодание подразумевает возможность питания без ограничений, но в определенное время суток. Диетологи рекомендуют придерживаться схемы «16 на 8»:16 часов разгрузки на 8 часов питания.
Для эффективного похудения многие совмещают кето и интервальное голодание. Рацион, большая часть которого состоит из белков и жиров, помогает без труда перенести 16-часовое голодание.
Совет тренера: На кето-диете и интервальном голодании важно контролировать уровень калия. Его нехватка – путь к инсулинорезистентности. Черпать калий можно из зелени. В среднем, необходимо съедать от 7 до 10 порций салата.
Роль генетики
«Большая кость» – не миф. На долю генетически обусловленного ожирения приходится порядка 5% случаев. Вес быстрее набирают люди со склонностью к сахарному диабету, гормональным сбоям, проблемами с щитовидной железой, низким метаболизмом.
Диетологи выделяют и феномен «пассивной генетики». Речь идет не о проблемах, передающихся по наследству, а о привычках. Например, если в детстве каждый прием пищи сопровождался соусами, а в качестве перекуса родители давали вам булочки, в зрелом возрасте от этой тенденции отказаться непросто.
Совет тренера: Эффективное и безопасное похудение строится на принципе индивидуального подхода. Перед тем, как пробовать очередную диету, пройдите генетический тест. Он покажет «слабые места» и поможет составить программу, подходящую вашему организму.
Спорт vs питание: что важнее
Спорт и правильное питание – два ключевых компонента эффективного похудения для женщин. Ограничениями в пище можно добиться незначительных результатов. И, скорее всего, они будут недолговечными. По статистике, первый пищевой срыв после диеты возвращает 60% жировой массы. Кроме того, резкое снижение веса ведет к дряблости кожи.
Закрепить результат и получить не просто худое, а привлекательно стройное тело, возможно только с помощью спорта. Кроме того, регулярная физическая нагрузка ускоряет метаболизм и лимфоток.
Медленное похудение: преимущества
Медленное похудение основано на принципе постепенности. Поэтапное исключение вредных продуктов из рациона, снижение объемов порций и увеличение физических нагрузок гарантируют потерю от 0,5 кг до 1 кг в неделю. В начале пути результаты вряд ли будут заметны где-то, кроме весов, но они стабильнее экспресс-программ. Постепенное избавление от жира имеет еще несколько плюсов:
Безопасность. Во время поэтапного похудения организм не испытывает стресса.
Сохранение мышечной массы. Естественный темп потери веса помогает сохранить мышечную массу.
Отсутствие противопоказаний. Медленное похудение физиологично, а значит, не провоцирует риск развития хронических заболеваний.
Совет тренера: Сбалансированный подход к похудению – гарантия стабильного результата. Быстро скинутые килограммы могут так же молниеносно вернуться.
Психологический комфорт
Переедание – одна из форм психологической защиты. Именно поэтому, рука так и тянется к десерту после непростого разговора с начальством или драмы в личной жизни.
Эффективное похудение невозможно без стабилизации психоэмоционального фона. Здесь могут понадобиться сеансы с психологом. Специалист поможет проработать скрытые травмы и сформировать установку о том, что еда – не цель жизни, а средство для нее.
Анализ крови перед диетой
Любая диета – стресс для организма. В связи с этим перед тем, как приступать к эффективному похудению, необходимо удостовериться, что организм работает корректно и изменение рациона не станет катализатором к развитию заболеваний. Основную информацию о состоянии здоровья можно получить из исследований:
Общий анализ крови
Анализ на глюкозу
Биохимический анализ крови
Совет тренера: Перед диетой лучше проверить и состояние щитовидной железы, ответственной за выработку гормонов. При пониженной или повышенной функции назначаются специальные программы питания.
Кейсы: что сработало у других
Женские форумы изобилуют историями о похудении. Кто-то боролся с диагнозом «ожирение», а некоторые просто пытались скинуть несколько килограммов к лету.
Большинство форумчанок теряли вес на интервальном голодании, полном отказе от углеводов и увеличении суточного объема еды. В среднем, видимых результатов удавалось достичь после 15-30 дней следования выбранной программы.
Девушки делятся и негативными результатами потери веса. Например, экспресс-похудение на шоколаде, экстремальном голодании, кефире или гречке давало желанный отвес, но сопровождалось проблемами с желудочно-кишечным трактом.
Поддержание результата
Избавиться от лишнего веса – только половина дела. Главное удержать его в стабильном состоянии. Для этого необходимо:
Постепенность. Тем, кто «сидел» на низком калораже, необходимо поэтапно увеличивать «вес» рациона. Вернуться к стандартному объему калорий без набора веса можно через 20-30 дней после окончания диеты.
Замена вредных продуктов на полезные. Вместо шоколадки лучше съесть сочный персик или низкокалорийный десерт.
Самоориентированность. Не стоит идти на ланч только потому, что туда направляются коллеги. Ешьте только тогда, когда чувствуете голод и те продукты, в которых испытываете потребность.
Совет тренера: Не забывайте о водном балансе. И во время, и после диеты выпивайте не менее 2 литров воды.
ТОП-3 ошибки
Одержимые снижением лишнего веса, женщины, могут не заметить ловушек, подстерегающих на пути борьбы с жиром.
Среди них:
Экспресс-диеты. Потерять 5 кг за неделю можно, но что потом? Сразу после того, как худеющая вернется к нормальному питанию, организм будет накапливать жир в два раза интенсивнее.
Игнорирование спорта. Без спорта можно незначительно снизить вес, но для значительных отвесов и сохранения желаемых показателей нужна регулярная физическая нагрузка.
Чудо-таблетки. Фармакологические жиросжигатели могут дать отвес. Но за счет выведения воды из организма. Состав же таких таблеток далек от идеального. Некоторые компоненты могут быть катализаторами развития хронических болезней, ухудшения качества кожи, выпадения волос.
Совет тренера: Не перескакивайте с одной диеты на другую. Всегда доводите выбранную программу до конца.
Чек-лист «Здоровый подход»
«Здоровый подход» – методичка, помогающая похудеть без вреда для организма. Она состоит из советов:
Не начинайте диеты во время ОРВИ, обострения хронических заболеваний, в активной фазе мозговых штурмов
Выбирайте программы похудения, гарантирующие потерю не более 1,5 кг в неделю
Соблюдайте питьевой режим
Во время диеты пейте витамины и БАДы (их перечень необходимо согласовать с терапевтом)
Вместо быстрых углеводов отдайте предпочтение полезным жирам
Стабилизируйте режим сна и бодрствования
Возьмите занятия физкультурой в привычку
Эффективное и безопасное похудение подразумевает комплексный подход к питанию, укреплению тела и духа. Наберитесь терпения и лишние килограммы уйдут безвозвратно!