Как правильно качать пресс?

Ищете идеальное упражнение для избавления от жира на животе? Тогда у нас две новости – хорошая и не очень. Начнем со второй: сжечь жир локально – на прессе, левой руке или правой ноге – не получится. Жировая ткань расщепляется по всему телу равномерно.

А хорошая новость в том, что для рельефного пресса не нужно сверхусилий. Чтобы он проявился, нужно всего лишь сочетать правильное питание и умеренную нагрузку. Когда жира в организме будет 10-12% (у мужчин) и 15-17% (у женщин), долгожданные кубики проявятся во всей красе.

Но это не значит, что искать эффективные упражнения для пресса не нужно. Наоборот, качая мышцы живота, вы получите массу полезных эффектов – от хорошей осанки и уменьшения болей в спине до роста выносливости и снижения риска травм при занятиях спортом.

Мы опросили экспертов и собрали топ-4 самых эффективных упражнений чтобы быстро накачать пресс.

1. Планка на локтях

Легендарная планка – упражнение на все времена. Действует в комплексе, прокачивая прямую, поперечные, косые мышцы живота, а также спину.

Как выполнять:

Примите упор на локтях, ступни – на носки, поясница не должна прогибаться. За счет постоянного напряжения мышц живота удерживайте тело параллельно полу необходимое количество времени.

2. Скручивания

Есть масса видов скручивания: с наклонами, поворотами, отягощением. Но классика – прямые скручивания – то, что представляет каждый при словах «качать пресс». Вместе с обратными скручиваниями хорошо задействует прямую и верхнюю мышцы, наружные, внутренние косые и спину.

Как выполнять прямое скручивание:

Ложитесь на спину, ноги согнуты под 90 градусов. Ладони сцепляем за головой, локти – в стороны. Напряжением мышц живота медленно поднимаем верхнюю часть корпуса к коленям. Затем медленно опускаемся обратно. Ступни от пола отрываться не должны, все движения – плавные.

Как выполнять обратное скручивание

Лежа на спине поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Напряжением мышц пресса, на выдохе, «вытолкните» таз вверх. В точке максимального отрыва зафиксируйте его на 1-2 секунды. Затем - в исходное положение.

3. Подъем ног в упоре на брусьях

Отлично прокачивает прямую и наружные косые мышцы, задействует прямые мышцы бедер, а бонусом – еще и подвздошно-поясничную.

Как выполнять:

Напрягая мышцы живота, поднимайте слегка согнутые ноги до угла 90 градусов с корпусом. Потом, не расслабляя пресс, постепенно опускайте. Спина прямая, не допускайте рывков и раскачиваний.

4. «Велосипед»

Точно довезет вас до быстро накачанного пресса.

Как выполнять:

Лежа на спине, поочередно подтягивайте колени к груди, имитируя езду на велосипеде.

Мышцы живота всегда задействованы в биомеханике дыхания, поэтому во время тренировки уделяйте им особое внимание. Вдыхаем носом – выдыхаем любым удобным способом, задерживать выдох нельзя.

Следите за циклом:

1. Выдох делается во время напряжения мышц пресса. Выдох продолжается в течение всей нагрузки на мышцы (подъем ног, таза и т.д). Заканчивается выдох по достижении пиковой точки нагрузки.

2. Затем – вдох. Он делается в момент расслабления мышц и охватывает весь ход возвращения тела в исходное положение.

Выполняя упражнения с электростимуляцией мышц пресса (EMS) действительно можно повысить их эффективность. Для этого используют миостимулятор-пояс или специальный костюм с электродами.

Положительное влияние EMS на результаты тренировок доказано. Как минимум, 2 исследования (2005, 2017, Университет штата Делавер) показали: на горизонте 8 недель исследования у наблюдаемых на 58% выросла сила мышц живота, увеличилась выносливость и объём талии уменьшился в среднем на 3,5 см.

Для максимального эффекта правильно сочетайте режимы нагрузки и отдыха.

Для укрепления пресса достаточно 2-3 тренировок в неделю. Режим для «кубиков» – 3-4 тренировки в неделю. В комплекс упражнений должны включаться также силовые и аэробные упражнения.

Длительность отдельной тренировки пресса – 15-20 минут. Кор можно прокачивать и в конце основной тренировки. Для этого достаточно 5-10 минут.

Обратите внимание: почти любое упражнение – силовое или аэробное - основательно задействует мышцы живота. Следите за нагрузкой, иначе есть риск перенапряжения мышц кора и их они не будут успевать восстанавливаться.

Кор и пресс – разные понятия. Пресс — это только прямая мышца живота. Она входит в состав мышц кора, который объединяет еще косые (внутренние и внешние), поперечную (глубокую) мышцы. Мышцы кора стабилизируют тело, поддерживают позвоночник, обеспечивают баланс, участвуют во всех движениях.

Вспоминаем топ-упражнения для пресса – и особенно планку. Чем она ценна для мышц кора?

Планка – статическое упражнение, а это значит идет работа на силу мышечного волокна: оно постоянно находится в напряжении. При выполнении планки одновременно укрепляются:

• прямая и косые мышцы живота – благодаря этому увеличиваются подвижность и гибкость тела;

• поперечная мышца – увеличивается стабильность кора. Становится легче поддерживать позвоночник, улучшается осанка, баланс и стабилизация тела.

Повысить эффективность упражнений для пресса поможет современное спортивное оборудование. С его помощью можно изменять вектор приложения сил, нагрузку, динамику и положение тела, добиваясь лучших результатов.

Ролики для пресса.

• Могут использоваться для статической планки или динамических упражнений, глубже прорабатывая мышцы

Модульные тренажеры

• Огромное разнообразие и множество функций – например, возможность фиксировать ноги для выполнения всех видов скручиваний с нагрузкой.

Эспандеры

• Принцип построен на растягивании под нагрузкой – мышцы дольше находятся в напряжении, что стимулирует их развитие.

Турники-брусья

• С их помощью легко и удобно выполнять упражнения на пресс в висе с подтягиванием ног. Отдельные модели позволяют менять угол наклона и хвата руками, что усиливает нагрузку.

Диски вращающиеся

• Идеально прокачивает баланс и стабилизацию. Незаменим как для фитнеса, так и в качестве дополнительной тренировки в игровых видах спорта.

Оптимальная домашняя программа - круговая тренировка с интервальным отдыхом. Интенсивная нагрузка усилит расщепление жира, придаст мышцам рельеф.

В домашнюю программу входят:

• Прямые скручивания

• Обратные скручивания

• Планка - от 30 сек до 1 минуты.

• Подъем ног лежа

• Велосипед – 12-15 «кругов» на каждую ногу

• Боковая планка (для каждого из боков) – от 30 сек до 1 мин

Как правильно качать пресс? Каждое упражнение выполняется минимум в 2 подхода для новичков и в 3 подхода для более опытных. Перерыв между подходами для интенсивной программы – не более 30-50 секунд. Количество повторений – 15-25 раз, также в зависимости от степени подготовки.

Максимальный эффект принесут 3-4 тренировки в неделю. Обязательно сочетайте их с правильным питанием и кардио.

Помните: чтобы правильно качать пресс, необязательно делать как можно больше повторений. Больше пользы принесет плавное выполнение с максимальным напряжением – пусть и с меньшим количеством повторений.

Для зала

Преимущество программы для зала – в наличии тренажеров, которые могут увеличить эффективность проработки отдельных групп мышц пресса.

1. Подъем ног в упоре на брусьях. 3 подхода по 15 раз с отдыхом 20-30 сек между подходами;

2. Подъем ног в висе на перекладине. 3 подхода по 15 раз с отдыхом 20-30 сек между подходами;

3. Скручивания с фитболом. Примите положение как при отжиманиях, но ноги положите на фитбол. Подтягиваем колени к груди, стараясь как можно ближе к ней подвести мяч – и обратно. 3 подхода по 15 раз с отдыхом 20-30 сек между подходами;

4. Скручивания на римском стуле. Расположитесь на скамье так, чтобы ее верхняя часть заканчивалась на линии бедра. Делайте скручивания вправо-влево с «зависанием» на 1-2 сек в верхней точке. Затем опускайтесь вниз, не расслабляя мышц пресса.

5. Упражнение со стационарным эспандером. Встаньте на колени лицом к тренажеру. Двумя руками возьмите рукоятку, подтяните к голове или шее. Наклонитесь за счет напряжения мышц пресса вперед так, чтобы почти коснуться лбом пола. Медленно, не расслабляясь, распрямитесь.

При диастазе нужно подбирать упражнения, которые не усугубляют расхождение прямых мышц живота. Не делайте скручивания и планку – они дают слишком большую нагрузку. Для коррекции диастаза подойдут:

• «Вакуум живота». Периодически сильно втягивайте живот - вне зависимости от того, в каком положении вы находитесь.

• Боковая планка. Лежа на боку, из упора с локтя, выпрямите корпус так, чтобы он вместе с ногами образовал прямую линию. В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, вернитесь в исходное.

• Ягодичный мостик. Из положения лежа приподнимайте ягодицы. Поясница не должна отрываться от пола.

• «Кошка». В положении на четвереньках выгибайте и округляйте спину.

Прежде чем выполнять любые упражнения при диастазе, предварительно посоветуйтесь с врачом. Начинайте с легкой нагрузки и малого количества повторений и постепенно их увеличивайте. При дискомфорте или боли – прекращайте выполнение.

Кардионагрузки – отличное дополнение к упражнениям на пресс. Они естественным образом прорабатывают рельеф, последовательно нагружая каждую группу мышц кора. Тренировку мышц живота можно дополнить:

• Ходьбой в быстром темпе.

• Бег.

• Прыжки со скакалкой.

Быстро повторяющиеся движения во время кардио интенсивно задействуют мышцы пресса. Нагрузка на него растет, кровоток ускоряется, стимулируя расщепление жировой ткани.