Упражнение планка: как правильно выполнять и в чем польза

Упражнение Планка – один из наиболее популярных видов статической нагрузки, не требующее множества активных движений и наличия специального инвентаря. Несмотря на это, с ее помощью можно прокачать основные группы мышц. Дело в том, что базовая нагрузка осуществляется на мышечный каркас, и, как следствие, распространяется на все мышцы. В этой статье мы разберем, чем полезна планка, как и сколько ее делать, и можно ли новичкам самостоятельно приступать к занятиям.

Отвечая на вопрос о том, что такое планка важно отметить, что это упражнение основано на физиологических потребностях организма. С его помощью мышцы живота и спины обретают естественное положение, необходимое для поддержания позвоночного столба. При этом задействуется основная мышечная структура от бедер до поясницы. Комплексное укрепление предотвращает опущение внутренних органов, увеличивает выносливость.

Упражнение можно выполнять дома самостоятельно. Главное понять, как правильно делать планку, чтобы избежать растяжений и перегрузок на старте.

Совет тренера: Новичкам лучше начинать с 30 секунд в день. От одного подхода к другому увеличивайте нагрузку на 10 секунд.

Рассмотрим, как стоять в планке правильно тем, кто только ее осваивает:

Новичков, в первую очередь интересует, какие мышцы работают в планке. Согласно исследованиям, систематическое выполнение планки укрепляет 9 групп мышц:

• Внутренние и наружные косые мускулатуры живота
• Поперечная и прямая мышца живота
• Большая ягодичная мускулатуры
• Дельтовидная мышца
• Квадрицепс
• Мускулатура нижней части спины
• Большая грудная мышца
• Передняя зубчатая мускулатура
• Трапециевидная мышца

Исходя из этого, вывод напрашивается сам собой, что планка качает ключевые группы мышц. С ее помощью можно улучшить осанку, предупредить и победить боль в пояснице, укрепить все мышцы и адаптировать организм к усиленным физическим нагрузкам.

Совет тренера: Несмотря на неоспоримую пользу, планка имеет противопоказания. Ее нельзя делать людям с патологиями сердечно-сосудистой системы, повышенным внутриглазным давлением, во время посттравматического восстановления рук, ног, позвоночника.

Как правильно делать планку? В фитнес-практике выделяют несколько ключевых оплошностей, которые допускают новички:

1. Прогиб в пояснице. Напряжение мускулатуры живота – основное условие классической планки. Из-за прогиба нагрузка с мускулатуры живота переносится на поясничный блок, что неизбежно приводит к растяжениям.
2. Задержка дыхания. Только размеренное дыхание помогает продержаться в позе до конца установленного срока. Намеренное апноэ чревато обмороками в планке.
3. Подъем таза. Спортсмен в классической планке со стороны похож на натянутую струну. Только эта поза помогает достичь желаемых результатов.

Грамотно подобранное время – один из важных аспектов в ответе на вопрос о том, как правильно делать упражнение Планка. Новичкам достаточно проводить в стойке 30 секунд. С течением времени длительность занятий можно увеличить до 2 минут.

С помощью планки ускоряется метаболизм, который подтягивает мышцы и повышает выносливость. Но видимого эффекта в снижении веса можно добиться только с помощью комплексного подхода. Планку стоит включить в комплекс динамических упражнений, выполняемых на фоне пересмотра программы питания, массажей.

Упражнение выполняют из позиции «планка на прямых руках». Мяч подкладывают под колени. С помощью передвижения рук фитбол подкатывают к животу и возвращают в исходное положение.

Совет тренера: Без базовой подготовки приступать к планке на фитболе не рекомендуется.

Никто, кроме вас, не проследит за частотой, длительностью и качеством занятий. Тем, кто хочет развить самодисциплину и добиться существенных результатов, советуют принять участие в челлендже. Он рассчитан на 30 дней. Его суть заключается в том, чтобы становиться в планку ежедневно в течение месяца. В основе лежит классическая модификация упражнения.

Совет тренера: Новичкам лучше выбирать минимальную длительность в 20 секунд. К концу челленджа время в планке можно увеличить до 1 минуты.

Как правило, это упражнение используется в комплексной терапии межпозвоночной грыжи.

Совет тренера: Решение о пользе или вреде планки при грыжах принимается только врачом. Самостоятельные назначения могут усугубить проблему.

Новичкам подходит как классическая, так и боковая планка. Основное различие заключается в исходном положении. Если классическое упражнение выполняется из положения упора лежа, основная нагрузка приходится на обе руки и ноги. Во время боковой планки упор делается на одну руку и край стопы. Для поддержания равновесия можно поднять вторую руку над головой.

Программа прогрессии предполагает поступательное увеличение времени в планке. Как правило, она рассчитывается на 30 дней. К текущему времени ежедневно прибавляется по 5-10 секунд, в зависимости от самочувствия и базовой физической подготовки. Увеличивается и количество подходов.

В конце прогрессии спортсмен должен стоять в планке не менее 2 минут и совершать порядка 3 подходов.

Совет тренера: Начинайте тренировку по системе прогрессии с разминки из упражнений суставного и кардио-комплексов. Соблюдайте хотя бы 30-секундный перерыв между подходами.

Планка – упражнение на основные группы мышц, не требующее специальной физической подготовки и наличия фитнес-аксессуаров. Следуйте золотому правилу: «Лучше мало, но правильно». Первые ощутимые результаты появятся уже через 15 дней после начала тренировок.