Лишний вес на бедрах – проблема, с которой сталкиваются порядка 80% женщин и мужчин. Основной причиной появления чрезмерных округлостей является малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Тем не менее, вопросом о том, как похудеть в ляжках задаются и те, кто сидит на диете и нахаживает достаточное количество шагов. Справиться с проблемой можно с помощью комплексного подхода: питание, физическая нагрузка, косметические процедуры и, при необходимости, медикаментозная терапия. В этой статье мы дадим простые и действенные советы о том, как похудеть в ляжках и в животе.
Упражнения с акцентом на внутреннюю поверхность
Первым блоком развернутого ответа на вопрос о том, как убрать ляжки, будет обзор эффективных упражнений. Выполнение комплекса занимает порядка 15 минут и не требует специального инвентаря:
Совет тренера: Невозможно избавиться от жира на ляжках только с помощью упражнений. Включайте эти блоки в фитнес-программу для общего укрепления организма.
- Мостик. Упражнение для тех, кого волнует, как похудеть в бедрах, выполняется из положения «лежа на спине». Ступнями упритесь в пол, а локти согните. Из этого положения поднимите таз 10-15 раз, стараясь сохранять напряжение в ягодицах.
- Выпады. Из положения «стоя, ноги вместе» делайте поочередно шаги и сгибайте колено. В каждом подходе должно быть не менее 10 выпадов.
- Махи ногами. Незаменимое упражнение для тех, кто заинтересован в получении ответа на вопрос – как убрать жир с ляжек. Выполняется из положений «лежа на боку» или «четвереньки». Из этой позиции поднимайте ноги поочередно, стараясь держать корпус ровным. Делайте ежедневно не менее 15-20 подходов.
- Приседания. Выполняйте упражнение из положения «стоя», располагая ноги на ширине плеч. Старайтесь сесть 15-20 раз на невидимый стул с выпрямленной спиной.
Совет тренера: Невозможно избавиться от жира на ляжках только с помощью упражнений. Включайте эти блоки в фитнес-программу для общего укрепления организма.
Кардио-протоколы для ног
Кардиотренировки незаменимы при составлении программы, отвечающей на запрос о том, как быстро похудеть в ляжках.
Базовый протокол включает упражнения:
Кардио Протокол лучше начинать с разминки для разгона лимфы. Для снижения объема бедер достаточно выполнять комплекс 1-2 раза в неделю.
Совет тренера: Для достижения максимального эффекта занимайтесь на кардио тренажерах. Включите в программу занятия на эллиптическом, гребном и велотренажерах.
Базовый протокол включает упражнения:
- Бег
- Прыжки
- Плавание
- Подъемы на носки
- Быстрая ходьба
Кардио Протокол лучше начинать с разминки для разгона лимфы. Для снижения объема бедер достаточно выполнять комплекс 1-2 раза в неделю.
Совет тренера: Для достижения максимального эффекта занимайтесь на кардио тренажерах. Включите в программу занятия на эллиптическом, гребном и велотренажерах.
Продукты, провоцирующие целлюлит
Обилие в рационе сахара, соли и жиров провоцирует целлюлит. Заинтересованным в ответе на вопрос о том, как убрать жир с ног, нужно пересмотреть подход к питанию и исключить:
Совет тренера: В погоне за стройными ляжками нельзя ограничиваться полумерами. Для достижения результатов лучше отказаться и от кофе. В качестве альтернативы можно выбрать цикорий. И конечно, без сахара и топпингов.
- Копченые и соленые блюда
- Мучные и кремовые десерты
- Фаст-фуд
- Снеки
- Соусы
- Пиво, шампанское, сладкую газировку
- Полуфабрикаты
Совет тренера: В погоне за стройными ляжками нельзя ограничиваться полумерами. Для достижения результатов лучше отказаться и от кофе. В качестве альтернативы можно выбрать цикорий. И конечно, без сахара и топпингов.
Обертывания дома: рецепты
Лимфодренажные обертывания – обязательный этап в борьбе с лишними сантиметрам в бедрах.
Виды обертываний:
Не стоит делать процедуры на травмированной коже. Беременность, ОРВИ, хронические заболевания почек и сердечно-сосудистой системы также являются противопоказаниями.
Виды обертываний:
- Салонные. Как правило, процедуру проводят в сочетании с аппаратным массажем.
- Медово-солевые. В емкости смешивают 3 ложки меда и 2 ложки соли. Лучше выбирать мелкий помол или перемешать состав в блендере. Смесь наносят на проблемные участки на 30-60 минут и обертывают пленкой, а потом укутывают теплым одеялом.
- Уксусные. Для процедуры понадобится разведенный в соотношении 1:3 водой уксус, который наносят на проблемные зоны на 1,5-2 часа. Дополнительное укутывание не требуется.
- Водорослевые. Высушенную ламинарию замачивают в воде. Смесью массируют бедра и живот, оставляют на 30-60 минут и оборачиваются пленкой.
Не стоит делать процедуры на травмированной коже. Беременность, ОРВИ, хронические заболевания почек и сердечно-сосудистой системы также являются противопоказаниями.
Совет тренера: После обертывания не стоит есть в течение 2х часов, количество потребляемой воды лучше увеличить.
Миф о локальном жиросжигании
Некоторые стремятся уменьшить объем бедер, притом сохранить размер груди и ягодиц. На этом основаны рекламные слоганы, обещающие локальное похудение с помощью липолитиков, RF-лифтинга и чудодейственного обертывания. Разберем, как на самом деле работают эти процедуры:
Совет тренера: Локальное жиросжигание – рекламная уловка. Объемы уходят пропорционально по всему телу и только при комплексном подходе.
- Липолитики. Эти препараты ориентированы на эстетическую коррекцию. Они не ускоряют сжигание жира. Уменьшение объемов возможно, но не более чем на 2 см.
- Обертывание. Да, с помощью обертывания можно потерять несколько сантиметров. Но сгорает не жир, а застоявшаяся в межклеточном пространстве вода.
- RF-лифтинг. Радиочастотное воздействие рассчитано на улучшение микроциркуляции. Процедура хороша для подтягивания кожи, обвисшей после похудения, но никак не для жиросжигания.
Совет тренера: Локальное жиросжигание – рекламная уловка. Объемы уходят пропорционально по всему телу и только при комплексном подходе.
Как выбрать форму для тренировок
Правильно подобранная одежда для тренировок должна:
Совет тренера: Качественная спортивная форма не может стоить дешево. Но это вложение окупает себя появлением желанных форм в зеркале.
- Не сковывать движения. Эффект обтягивания спортивных костюмов только визуален. В действительности, топ и брюки не должны плотно облегать тело, тогда в них комфортно будет делать растяжку, бегать, приседать.
- Впитывать влагу. Во время кардиотренировок спортсмены обильно потеют. Поэтому важно выбирать форму из материалов, которые хорошо впитывают воду.
- Иметь определенный тип швов. Они должны быть плоскими или вовсе отсутствовать. Это поможет предотвратить появление растертостей на коже.
Совет тренера: Качественная спортивная форма не может стоить дешево. Но это вложение окупает себя появлением желанных форм в зеркале.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба оптимально подходит для уменьшения объемов бедер и укрепления мускулатуры ягодиц. Кроме того, в упражнении задействованы мышцы спины, плечевого корпуса, что делает его универсальным видом тренировок.
Важным условием для похудения с помощью скандинавской ходьбы является строгое соблюдение техники. Например, руки и ноги всегда должны находиться в противофазе, постоянно держать напряжение мышечного корсета во время передвижения, а амплитудные движения выполнять по определенной оси.
Совет тренера: Похудеть с помощью скандинавской ходьбы можно только при регулярных занятиях. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю не менее 40 минут.
Важным условием для похудения с помощью скандинавской ходьбы является строгое соблюдение техники. Например, руки и ноги всегда должны находиться в противофазе, постоянно держать напряжение мышечного корсета во время передвижения, а амплитудные движения выполнять по определенной оси.
Совет тренера: Похудеть с помощью скандинавской ходьбы можно только при регулярных занятиях. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю не менее 40 минут.
Растяжка для стройности
Растяжка – основной элемент в комплексе занятий, ведущих женщин к стройности. Не забывайте перед и после комплексной тренировки выполнять упражнения на ключевые группы мышц:
Совет тренера: Не пренебрегайте растяжкой. Если время на тренировку ограничено, сократите силовой блок. Отсутствие растяжки приведет к боли в мыщцах и суставах.
- Ноги. Наклоны вперед и вбок из положения «упор на стопы».
- Руки. Махи руками, вытягивание их над головой с ладонями в замке, растяжка плечевой мускулатуры.
- Спина. «Скручивания» и наклоны в сторону.
- Комплексные упражнения. Выполнение поз «планка», «мостик», «кошка» из позиции на четвереньках.
Совет тренера: Не пренебрегайте растяжкой. Если время на тренировку ограничено, сократите силовой блок. Отсутствие растяжки приведет к боли в мыщцах и суставах.
Фото-примеры корректирующего белья
Корректирующее белье для бедер помогает скрыть лишние сантиметры до появления эффекта от тренировок.
Варианты для коррекции объема бедер представляют собой шорты, плотно облегающие ноги. Есть и «корсетные» модели. С их помощью можно скорректировать объем не только ног, но и живота. Подчеркнуть линию груди.
Варианты для коррекции объема бедер представляют собой шорты, плотно облегающие ноги. Есть и «корсетные» модели. С их помощью можно скорректировать объем не только ног, но и живота. Подчеркнуть линию груди.
Совет тренера: Используйте утягивающее белье как экстренную меру. Постоянное ношение эстетических бандажей может спровоцировать застой крови в сосудах.
Программа на 2 недели
При регулярных занятиях первые результаты в борьбе с жиром на бедрах заметны уже через 2 недели. Для достижения максимального эффекта в программу занятий необходимо включить:
Не забывайте о питании и уходовых процедурах. Включайте в программу плаванье или водный фитнес. Сопротивление, которое дает вода, ускоряет укрепление мускулатуры и сжигание жиров. Красивые бедра – результат постоянной работы над собой.
- Растяжку
- Выпады в сторону
- Махи ногами
- Прыжки из приседа
- Подъемы корпуса с упором на стопы и плечи
- Бег или занятия на велотренажере
- Занятия на петлях TRX
Не забывайте о питании и уходовых процедурах. Включайте в программу плаванье или водный фитнес. Сопротивление, которое дает вода, ускоряет укрепление мускулатуры и сжигание жиров. Красивые бедра – результат постоянной работы над собой.
