Красивый пресс: упражнения для женщин

Мечты о тонкой талии, упругом животе и идеальной фигуре в целом приходят в голову большинству женщин. Не у всех есть возможность ходить в зал, заниматься у тренера. Как накачать пресс девушке? Какие упражнения на пресс в домашних условиях для женщин выбрать? Начнем путешествие к женскому прессу мечты!

Женская фигура отличается от мужской. Мужчина и женщина отличаются строением тазобедренной зоны, расположением внутренних органов, мускулатурой. Прежде чем выбирать эффективные упражнения на пресс, учтите такие моменты:

• жир откладывается преимущественно в нижней части живота, на бедрах;
• накаченные кубики редко видны без соответствующего процента подкожного жира;
• женщинам необходимы упражнения, направленные на укрепление поперечных мышц живота, формирование тонкой талии.

Упражнения для пресса для женщин должны учитывать эти особенности. Комплекс без перегрузок позвоночника предпочтителен.

В разные фазы менструального цикла у женщин меняется настроение, физическое самочувствие. Правильно подобранные упражнения помогут извлечь максимум пользы в каждый период.

1. Первая неделя. После месячных тело отдыхает, обновляется. Выбирайте легкие тренировки с акцентом на растяжку, восстановление.
2. Вторая неделя. Повышение эстрогена делает вас сильнее, выносливее. Начинайте активные занятия. Подключите кардионагрузки, проработайте мышцы брюшного пресса.
3. Третья неделя. Интенсивность тренировок снижается. Сказывается предменструальное напряжение, усталость, боли. Уменьшайте нагрузку, переключайтесь на йогу, плавание.
4. Четвертая неделя. Менструация снижает тонус. Спокойные занятия восстановят силы, улучшат настроение.

Скручивания – классика упражнений на пресс. Они подходят не каждому. Существуют варианты, щадящие позвоночник и суставы:

• Планка: Классическое упражнение, укрепляющее глубокие мышцы живота и спины. Выполнять нужно статично, без рывков и резких движений.
• «Лодочка»: Помогает укрепить нижние мышцы живота, поясницу и спину одновременно. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Одновременно поднимите прямые ноги вверх, держась руками за носки ног.
• «Русалка»: Укрепляет косые мышцы живота и поясничные мышцы. Сидя на коврике, вытяните одну ногу вперед, вторую согните в колене и поставьте сбоку. Держа равновесие, тянитесь рукой к противоположной стопе.

Эти упражнения готовят тело к красивым линиям без риска травм. Вы скоро увидите, как появляется один кубик за другим.

Кардионагрузка ускоряет потерю лишнего жира, усиливает эффект от упражнений. Сочетай аэробные тренировки с прокачкой пресса:

• бег, быстрая ходьба улучшают циркуляцию крови, усиливают лимфоотток;
• танцевальные классы, акваэробика сжигают калории, развивают гибкость;
• велосипедные прогулки укрепляют ягодицы, бедра, облегчают выполнение упражнений на пресс.

Совмещая кардио с гимнастикой, вы добьетесь улучшений спустя месяц регулярных занятий.

Красивый живот без красивой осанки – миф. Упражнения для укрепления корпуса поддерживают красивую осанку, делают женский пресс привлекательным

1. Ежедневные потягивания у стены. Развивают равновесие, укрепляют глубокие мышцы позвоночника.
2. Приседания с прямой спиной. Укрепляют квадрицепсы, заднюю поверхность бедер. Формируют красивые очертания таза.
3. Глубокие наклоны вперед. Растягивают мышцы спины, плеч. Формируют красивые линии талии.

Эффект появится быстро при ежедневной активности.

Комплекс упражнений, имитирующий повседневные движения называют функциональной тренировкой. Он задействует большое количество мышц, укрепляет корпус.

1. Приседания с гирей. Нагружают нижнюю часть живота, формируют четкость перехода от талии к бедрам.
2. Махи ногами назад. Улучшают координацию, придают тонус задней поверхности ног. Подтягивает линию боков.
3. Перевернутые позы. Глубокая мышца живота тонизируется, повышается подвижность суставов.

Функциональные комплексы позволят быстрее обрести желаемый рельеф.

Регулярные занятия йогой успокаивают нервы, помогают сформировать крепкий корсет из мышц живота, спины. Добавь несколько асан к своему комплексу.

1. Поза кошки-коровы. Мягко укрепляет глубокие мышцы живота, снимает напряжение с поясницы.
2. Наклон вперед сидя. Растягивает мышцы поясничного отдела, раскрывает грудную клетку, позволяет дышать глубже.
3. Балансовые позы. Формируют устойчивость, умение держать баланс. Помогают поддерживать живот плоским.

Йогой можно заниматься в течение пяти минут по утрам.

Дополните классические упражнения на пресс дома дополнительными приспособлениями.

1. Резинки для фитнеса. Используются для усиления сопротивления при выполнении приседов, махов ногами, подъема рук.
2. Скакалки. Кардио-заготовка для разогрева, повышения пульса перед основным комплексом.
3. Гимнастические мячи. Позволяют расслабиться, отдохнуть между сетами. Активность мышц сохранится.

Готовы приступить к серьезной работе над телом? Восьминедельный план подойдет девушкам любого уровня подготовки

1. Первая неделя. Начните с легких упражнений, повторяя их трижды в неделю.
2. Вторая неделя. Постепенно наращивайте сложность, частоту тренировок.
3. Третья и четвертая недели. Включите интервалы, повысьте интенсивность кардионагрузки.
4. Пятая-восьмая недели. Повторяйте материал. Сочетайте силовую, кардионагрузку, доводя тренировки до совершенства.

Параллельно с занятиями уделите внимание коже живота. Простые процедуры помогут коже оставаться эластичной и гладкой:

• кремы против целлюлита, растяжек поддерживают кожу упругой, здоровой;
• антицеллюлитные массажи выводят токсины, сокращает жировую прослойку;
• косметология, аппаратные процедуры усиливают эффект тренировок

Получить плоский красивый живот возможно при грамотном подходе к тренировкам, уходу за телом. Мы постарались ответить, какие упражнения для пресса для женщин в домашних условиях эффективные. Они помогут вам добиться успеха!