Новички, только открывающие для себя мир фитнеса, сталкиваются с удручающей ситуацией: эйфория от первых тренировок быстро сменяется болью в мышцах. Судороги различной интенсивности, небольшая отечность и частичное онемение конечностей могут появиться уже через 12 часов после физической нагрузки. В медицине подобное состояние называется крепатурой. Само по себе, такое проявление боли, является физиологическим и не требует незамедлительного врачебного вмешательства. В этой статье рассмотрим, почему после тренировки болят мышцы, как самостоятельно справиться с неприятными симптомами и можно ли их предотвратить.
Физиология DOMS
Крепатура – это боль в мышцах после тренировки, обусловленная адаптацией организма к увеличению физических нагрузок. Интенсивность неприятной симптоматики является своеобразным маркером, по которому можно определить качество занятий и основные группы мышц, на которые были направлены упражнения.
Совет тренера: Крепатура у новичков проявляется в интервале от 12 до 48 часов после тренировки. Но в некоторых случаях боль может появиться и во время занятий. Это свидетельствует о критическом уровне нагрузки. Именно поэтому важно выполнять упражнения с опытным тренером, который составляет комплекс, опираясь на индивидуальные особенности клиента.
Существует две физиологические причины, объясняющие, почему болят мышцы после тренировки:
Совет тренера: Крепатура у новичков проявляется в интервале от 12 до 48 часов после тренировки. Но в некоторых случаях боль может появиться и во время занятий. Это свидетельствует о критическом уровне нагрузки. Именно поэтому важно выполнять упражнения с опытным тренером, который составляет комплекс, опираясь на индивидуальные особенности клиента.
Существует две физиологические причины, объясняющие, почему болят мышцы после тренировки:
- Микротравмы. На самом деле, с неприятной симптоматикой после физической активности сталкиваются не только новички. Крепатура возникает и у тех, кто нерегулярно выполняет комплексы упражнений. Волнообразная физическая нагрузка приводит к растяжению мышечных волокон, появлению микротравм. В этих случаях боль сохраняется до восстановления поврежденных тканей.
- Анаэробный гликолиз с выделением лактата. Ответом на вопрос о том, почему на следующий день после тренировки болят мышцы, является анаэробный гликолиз. Суть процесса заключается в том, что при интенсивном сокращении мышечных тканей организму требуется больше кислорода. Его нехватка приводит к усиленной выработке молочной кислоты. Скопления вещества раздражает нервные окончания, а это, в свою очередь, вызывает боль.
Хронические заболевания также усиливают крепатуру. Например, с болью в мышцах после тренировок чаще всего сталкиваются диабетики, люди с почечными патологиями, проблемами в сердечно-сосудистой системе.
Совет тренера: Тем, кто имеет в анамнезе подобные заболевания, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Совет тренера: Тем, кто имеет в анамнезе подобные заболевания, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Вне зависимости от причин крепатуры, ее симптомы проявляются одинаково. К основным признакам физиологического посттренировочного болевого синдрома относят:
Посттренировочные боли проходят в течение 3 – 4 суток после появления неприятной симптоматики без специализированного лечения.
Совет тренера: Не стоит принимать обезболивающие препараты при появлении первых симптомов креатуры. Это может вызвать привыкание к действующим веществам анальгетиков.
- Умеренная интенсивность судорог
- Тянущая боль, отсутствие «режущих» прострелов в мышцах
- Снижение неприятной симптоматики в состоянии покоя
- Положительный отклик на массаж, контрастный душ, нестероидные обезболивающие
Посттренировочные боли проходят в течение 3 – 4 суток после появления неприятной симптоматики без специализированного лечения.
Совет тренера: Не стоит принимать обезболивающие препараты при появлении первых симптомов креатуры. Это может вызвать привыкание к действующим веществам анальгетиков.
Методы восстановления
Согласно статистическим данным, с крепатурой сталкиваются порядка 80% новичков и около 30% профессиональных спортсменов. Снизить интенсивность посттравматических болей можно как самостоятельно, так и с помощью аппаратной терапии:
Совет тренера: Не стоит отправляться в сауну сразу после тренировки. Высокая температура увеличивает общую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это, в свою очередь, чревато инсультами и инфарктами. Контрастный душ можно принимать сразу после завершения тренировки.
- Аппаратная терапия. Чтобы избавиться от болей в мышцах после тренировок, можно пройти курс лимфодренажного импульсного тока или массажа. Кроме того, допускается применение текар-терапии и баротерапии. Длительность курса и область воздействия устанавливается врачом ЛФК в соответствии с анамнезом пациента.
- Самотерапия. Справиться с неприятными ощущениями после тренировки можно самостоятельно. Терапевтическим эффектом при мышечных болях обладает контрастный душ. Приступать к разнотемпературному обливанию следует после горячей ванны с морской солью. Высокая температура ускоряет расщепление и вывод молочной кислоты. Лактат не успевает воздействовать на нервные окончания, а значит, мышечная боль становится минимальной. Аналогичный эффект оказывает и сауна. Разогреть мышцы, скованные болью, можно с помощью компрессов. Речь идет как о специализированных пластырях, так и об обычной грелке или бутылке с горячей водой, обернутой полотенцем.
Совет тренера: Не стоит отправляться в сауну сразу после тренировки. Высокая температура увеличивает общую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это, в свою очередь, чревато инсультами и инфарктами. Контрастный душ можно принимать сразу после завершения тренировки.
Добавки для уменьшения крепатуры
Тем, кого интересует вопрос о том, что делать, если после тренировки болят мышцы, необходимо обратить внимание на качество питания. Сбалансированный рацион помогает не только набрать мышечную массу, но и минимизировать крепатуру.
Необходимо сбалансировать доли белков, жиров и углеводов в ежедневном меню. «Добрать» недостающие элементы помогут специальные витаминные комплексы:
Точный перечень биологически-активных добавок подбирает фитнес-тренер на основании заключения терапевта. В поисках ответа на вопрос о том, что делать, если мышцы болят после тренировки, не стоит хаотично принимать витаминные комплексы. Не все из них совместимы между собой. Кроме того, переизбыток определенных элементов может негативно отразиться на общем самочувствии.
Совет тренера: Распад молочной кислоты ускоряет чистая вода. Не забывайте выпивать не менее 1,5 – 2 литров в день. Для поддержания водного баланса во время тренировки берите в фитнес-зал бутылку с водой.
- Глютамин. Одна из аминокислот, которая в больших количествах содержится в организме. Более 60% глютамина приходится на мышечную ткань. Его недостаток приводит к замедленному восстановлению волокон после травмирования. Как правило, БАДы с глютамином назначаются курсами тем, кто проводит в фитнес-зале более 5 часов в неделю.
- ВСАА. Комплекс аминокислот, который рекомендуют, в первую очередь принимать тем, кто систематически сталкивается в крепатурой после занятий в фитнес-зале. ВСАА включает изолейцин, валин и лейцин. Данные аминокислоты ускоряют восстановление травмированных мышечных тканей. Комплекс не устраняет проявления крепатуры полностью, но снижает длительность и интенсивность болей.
- Омега-3. Универсальный комплекс аминокислот, укрепляющий мышечную ткань. Систематический прием Омега-3 поможет полностью избавиться от посттравматических болей. Входит в обязательный перечень БАДов для тех, кто занимается спортом на фоне проблем с сердечно-сосудистой системой.
Точный перечень биологически-активных добавок подбирает фитнес-тренер на основании заключения терапевта. В поисках ответа на вопрос о том, что делать, если мышцы болят после тренировки, не стоит хаотично принимать витаминные комплексы. Не все из них совместимы между собой. Кроме того, переизбыток определенных элементов может негативно отразиться на общем самочувствии.
Совет тренера: Распад молочной кислоты ускоряет чистая вода. Не забывайте выпивать не менее 1,5 – 2 литров в день. Для поддержания водного баланса во время тренировки берите в фитнес-зал бутылку с водой.
Техники самомассажа
Как снять боль тем, у кого мышцы болят после тренировки? Один из универсальных ответов – массаж. Для того чтобы снизить интенсивность проявлений крепатуры, достаточно осторожно размять пораженные участки руками.
Совет тренера: Для массажа лучше использовать специальные кремы. От косметологического масла эффект небольшой, а вот нестероидные противовоспалительные мази помогут полностью избавиться от посттренировочной боли.
Самомассаж лучше выполнять без усилий. По ощущениям, он напоминает поглаживание, а не разминание проблемных участков. Направление движений руками не играет ключевой роли. Но, как правило, расслабляющий массаж делают круговыми движениями сверху вниз. Это разгоняет лимфу и помогает активировать ускоренный вывод молочной кислоты из организма.
Ответом на вопрос о том, что делать, если мышцы болят после тренировки, станет и массаж с помощью электромассажеров. Лучше отдать предпочтение круглым насадкам со щетинками разной длины. Можно использовать и ручные массажеры из натурального дерева.
Совет тренера: Для массажа лучше использовать специальные кремы. От косметологического масла эффект небольшой, а вот нестероидные противовоспалительные мази помогут полностью избавиться от посттренировочной боли.
Самомассаж лучше выполнять без усилий. По ощущениям, он напоминает поглаживание, а не разминание проблемных участков. Направление движений руками не играет ключевой роли. Но, как правило, расслабляющий массаж делают круговыми движениями сверху вниз. Это разгоняет лимфу и помогает активировать ускоренный вывод молочной кислоты из организма.
Ответом на вопрос о том, что делать, если мышцы болят после тренировки, станет и массаж с помощью электромассажеров. Лучше отдать предпочтение круглым насадкам со щетинками разной длины. Можно использовать и ручные массажеры из натурального дерева.
Оптимальная активность в дни восстановления
Полный отказ от тренировок – роковая ошибка тех, кто впервые сталкивается с болями в мышцах после физической нагрузки. Это не только не снимает крепатуру, но и усиливает ее после возвращения к тренировкам.
Рекомендуется ежедневно проводить разминку для снижения болей в мышцах. Для этого подберите совместно с фитнес-тренером комплекс базовых упражнений, включающих растяжку и посильную нагрузку на все группы мышц.
Совет тренера: Во время занятий в зале не забывайте о перерывах между подходами. Возьмите передышку на 5-10 минут, выпейте воду. Этот способ поможет предотвратить накопление молочной кислоты. Подходы желательно чередовать с махами руки ног. Такие упражнения предупреждают застой крови и наполняют мышцы кислородом, предупреждая появление анаэробного гликолиза.
Рекомендуется ежедневно проводить разминку для снижения болей в мышцах. Для этого подберите совместно с фитнес-тренером комплекс базовых упражнений, включающих растяжку и посильную нагрузку на все группы мышц.
Совет тренера: Во время занятий в зале не забывайте о перерывах между подходами. Возьмите передышку на 5-10 минут, выпейте воду. Этот способ поможет предотвратить накопление молочной кислоты. Подходы желательно чередовать с махами руки ног. Такие упражнения предупреждают застой крови и наполняют мышцы кислородом, предупреждая появление анаэробного гликолиза.
Влияние сна на синтез белка
Сон – незаменимый кирпичик в фундаменте правильного синтеза белка. Во время бодрствования этот элемент практически не регенерируется. Тем, кто сталкивается с болями в мышцах после тренировок, необходимо спать не меньше 7 часов.
Совет тренера: При профилактике крепатуры важна не только длительность сна. Один из этапов синтеза белка происходит в период с 22:00 до 00:00. Поэтому важно засыпать не позднее 22:00.
Совет тренера: При профилактике крепатуры важна не только длительность сна. Один из этапов синтеза белка происходит в период с 22:00 до 00:00. Поэтому важно засыпать не позднее 22:00.
Опасные симптомы боли
Предвестники некоторых заболеваний опорно-двигательной системы схожи с крепатурой. Патологическое состояние можно распознать по нескольким признакам:
Установить точную причину боли в мышцах в этом случае может только травматолог или ортопед.
Совет тренера: Появление боли в мышцах после силовых тренировок предупреждает плавание. Сделайте привычкой посещение бассейна 2-3 раза в неделю и крепатура уйдет в прошлое.
- Боль в мышцах после тренировки сопровождается повышением температуры до 38°C
- Покраснение или появление уплотнения в дислокации болевого синдрома
- Крепатура сохраняется более 3-4 дней и не ослабевает после приема обезболивающих, массажа и аппаратной терапии
Установить точную причину боли в мышцах в этом случае может только травматолог или ортопед.
Совет тренера: Появление боли в мышцах после силовых тренировок предупреждает плавание. Сделайте привычкой посещение бассейна 2-3 раза в неделю и крепатура уйдет в прошлое.
Протоколы для разных типов тренировок
Тип тренировок не является определяющим при назначении аппаратного лечения. Травматологи и врачи ЛФК ориентируются на выраженность болевого синдрома и интенсивность общей нагрузки во время упражнений. Выделяют три протокола для аппаратного снятия проявлений крепатуры:
Совет тренера: Не занимайтесь самоназначением лекарственных препаратов, это принесет больше вреда, чем пользы.
- Боль отсутствует, но нагрузка превышает стандартный уровень. В этом случае сразу после тренировки назначают серию импульсных токов во время лимфодренажа. В некоторых случаях может потребоваться мануальный массаж с использованием спортивного геля с пептидными компонентами
- Умеренная боль через 12-24 часа после тренировки. Врач может прибегнуть к точеной текар-терапии и баротерапии. Для устранения крепатуры потребуется не менее 3х процедур по каждому направлению. Не лишним будет и массаж с использованием спортивного геля на пептидной основе;
- Сильная боль через 12-23 часа после тренировки. Здесь помимо лимфодренажного массажа и импульсных токов назначают курс миорелаксантов.
Совет тренера: Не занимайтесь самоназначением лекарственных препаратов, это принесет больше вреда, чем пользы.
Мобильные приложения для восстановления
Растяжка с минимальными физическими усилиями – одно из действенных средств от боли в мышцах после тренировки. Подбирайте оптимальные движения с помощью тематических приложений для фитнеса и йоги. Идеально подойдут Fit или Yoga.
В них есть специальный блок с посттренировочными занятиями, а также настройка времени и сложности упражнений
В них есть специальный блок с посттренировочными занятиями, а также настройка времени и сложности упражнений
Чек-лист профилактики
Крепатура – неизбежный побочный эффект погружения в мир регулярных фитнес-тренировок. Справиться с болью в мышцах помогут рекомендации из базового чек-листа для новичков в мире спорта:
Совет тренера: Физическая нагрузка должна быть не только систематической, но и постепенно увеличивающейся от тренировки к тренировке. Это поможет избавиться от болей в мышцах уже к началу второго месяца посещения фитнес-зала.
- Пейте не менее 1,5-2 литров воды в сутки, не забывайте о восполнении баланса жидкости между подходами
- Не завершайте тренировку резко, после выполнения комплекса упражнений сделайте махи руками для кровотока и вывода лактата
- Спите не менее 7 часов, ложитесь не позже 22:00
- Принимайте контрастный душ после тренировки
- Исключите из рациона алкоголь и минимизируйте количество чашек кофе
Совет тренера: Физическая нагрузка должна быть не только систематической, но и постепенно увеличивающейся от тренировки к тренировке. Это поможет избавиться от болей в мышцах уже к началу второго месяца посещения фитнес-зала.
