Чтобы занятия спортом были максимально результативными, важно правильно выбрать для них время. Готовность зависит от ваших биоритмов, поскольку каждый человек индивидуален. В этой статье мы расскажем, какое самое лучшее время для тренировок.
Биоритмы: жаворонки vs совы
Многие люди, проявляющие желание похудеть, интересуются: «В какое время меньше всего людей в тренажерном зале? Ранним утром или поздним вечером, но ориентироваться нужно не на этот фактор, а на собственные биоритмы.
Рано пробуждающимся «жаворонкам» рекомендуется тренироваться в первой половине. «Совам» разумнее планировать посещение спортзала или физическую активность на дому, на вторую половину дня. Такой подход обеспечит максимальную результативность.
Рано пробуждающимся «жаворонкам» рекомендуется тренироваться в первой половине. «Совам» разумнее планировать посещение спортзала или физическую активность на дому, на вторую половину дня. Такой подход обеспечит максимальную результативность.
Совет тренера: Не допускайте перегрузок – это может быть чревато проблемами со здоровьем, чередуйте физическую активность с отдыхом.
Утренние тренировки: плюсы
Вопрос немаловажный: когда лучше тренироваться утром или вечером, чтобы похудеть?
У утренних занятий есть немало плюсов, они помогают:
Внимание! Недостаточно выбрать оптимальное время тренировок, необходимо еще позаботиться о разогреве организма перед основной нагрузкой, чтобы не случилось травм.
У утренних занятий есть немало плюсов, они помогают:
- Ускорить обмен веществ. Благодаря утренним занятиям спортом интенсивность метаболизма возрастает на 10-15%. Это обусловлено увеличением количества потребляемого кислорода после нагрузки, требующей дополнительных калорий.
- Стабилизировать циркадные ритмы. Благодаря занятиям спортом в первой половине дня синхронизируются утренние часы. Из этого можно сделать вывод: самое лучшее время для тренировок – утро.
- Улучшать когнитивные способности (концентрацию, память, оперативность обработки данных) – физическая деятельность оказывает положительное действие на работу мозга.
Внимание! Недостаточно выбрать оптимальное время тренировок, необходимо еще позаботиться о разогреве организма перед основной нагрузкой, чтобы не случилось травм.
Вечерние занятия: как не перевозбудиться
В какое время меньше всего людей в зале? Обычно по утрам, особенно в будние дни. Планируя график тренировок на вечерние часы, следите за тем, чтобы не перевозбудиться. Во избежание подобной проблемы не допускайте чрезмерных нагрузок.
Совет тренера: Тренируйтесь не позднее, чем за пару часов до отбоя, чтобы у организма было время на остывание и успокоение.
Прием пищи до/после
Пытаясь разобраться – в какое время лучше заниматься спортом, не забывайте о правильном питании. Кушать желательно за 2-3 часа до визита в спортзал или выполнения упражнений дома.
После тренировки прием пищи возможен уже через полчаса. Главная задача в этом случае – восстановить силы и водный баланс.
После тренировки прием пищи возможен уже через полчаса. Главная задача в этом случае – восстановить силы и водный баланс.
Совет тренера: Сразу после окончания тренировочной сессии можно выпить протеиновый коктейль с добавлением банана.
Силовые vs кардио: лучшее время
Каждый должен знать – в какое время лучше ходить в тренажерный зал. Тут многое зависит от целей и типа нагрузок. Тренироваться для увеличения мышечной массы лучше по вечерам. В это время суток силовые упражнения наиболее результативны, поскольку температура тела и концентрация гормонов достигают оптимальных значений.
Кардиотренировки необходимо подстраивать под индивидуальный режим дня, когда человек ощущает себя наиболее энергично.
Кардиотренировки необходимо подстраивать под индивидуальный режим дня, когда человек ощущает себя наиболее энергично.
Совет тренера: Старайтесь заниматься спортом регулярно, результативность во многом зависит именно от этого, а не времени суток.
Как перестроить график
Узнав, какое время самое лучше для тренировок, многие вынуждены пересматривать свой график. Это нужно делать правильно. Избегайте кардинальных изменений в том, что касается временных рамок. При этом программу желательно корректировать каждые 1,5-2 месяца.
Совет тренера: периодически меняйте цели, вид упражнений и нагрузку.
Тренировки в обед: лайфхаки
В какое время лучше ходить в зал? Некоторые делают это в обеденные часы. Проводить перерыв с пользой для организма одно из самых правильных решений:
- Сочетайте аэробные нагрузки с силовыми для компенсации недостатка физической подвижности при сидячей трудовой деятельности
- В случае с кардио-тренировками применяйте интервальный режим
- Делайте мини-тренировки продолжительностью от 10 до 20 минут
- Добавляйте в упражнения динамику – чередуйте статичные позы с интенсивными движениями
- Начните вести дневник мини-сессий для отслеживания собственного прогресса.
Совет тренера: Если тренируетесь в обеденное время, выбирайте легкую, но энергичную тренировку (кардио, растяжка, круговая). Это нужно для того, чтобы не перегружать организм и сохранить продуктивность на остаток дня. Не забудьте поесть за 1–1,5 часа до и хорошо восстановиться после.
Влияние на сон
Сложно дать однозначный ответ на вопрос: «Когда лучше заниматься спортом утром или вечером?». Кому-то активность в преддверии ночного отдыха идет на пользу, а кому-то наоборот – все индивидуально.
Спорт – это инструмент регулировки циркадных ритмов, способствующий снижению уровня стресса и тревоги, частыми провокаторами бессонницы.
Спорт – это инструмент регулировки циркадных ритмов, способствующий снижению уровня стресса и тревоги, частыми провокаторами бессонницы.
Совет тренера: Чтобы не было трудностей с последующим засыпанием, в вечерние часы отдавайте предпочтение тренировкам, не предполагающим большой нагрузки:
- Легким кардио-тренировкам
- Йоге
- Пилатесу
- Растяжке
Перечисленные активности нивелируют напряжение в мышцах, помогают расслабиться.
Тест: ваши циркадные ритмы
В поисках ответа – в какое время лучше заниматься спортом в домашних условиях для мужчин, определите свой хронотип (циркадный ритм).
Ответьте на несколько простых вопросов:
Когда вы предпочитаете пробуждаться?
В какое время дня вы максимально продуктивны?
Сколько времени вам требуется на отход в «царство Морфея» после десяти вечера?
Какое у вас самочувствие после раннего пробуждения?
В какое время дня вам проще даются тренировки?
Каждый вопрос предполагает три варианта ответа: за первый начисляется 1 балл, за второй – 2 балла, за третий – 3 балла.
Ответьте на несколько простых вопросов:
Когда вы предпочитаете пробуждаться?
- раньше 6 утра
- между 6 и 8 часами
- позже
В какое время дня вы максимально продуктивны?
- в утренние часы
- после полудня
- в вечерние часы
Сколько времени вам требуется на отход в «царство Морфея» после десяти вечера?
- засыпаю почти моментально
- трачу на отход ко сну от получаса до часа
- погружаюсь в сон после одиннадцати вечера
Какое у вас самочувствие после раннего пробуждения?
- энергичное
- в меру бодрое
- присутствует разбитость
В какое время дня вам проще даются тренировки?
- в утренние часы
- в дневные часы
- в вечерние часы
Каждый вопрос предполагает три варианта ответа: за первый начисляется 1 балл, за второй – 2 балла, за третий – 3 балла.
Итоги тестирования:
«Жаворонок» от 5 до 8 баллов – заниматься спортом приятнее и результативнее по утрам.
«Совы» от 14 до 15 баллов – максимальная продуктивность наблюдается в вечерние часы.
Промежуточный тип – «голуби» от 9 до 13 баллов, больше подходит гибкое расписание.
Пример расписания на неделю
Пример расписания на неделю для тех, кто спрашивает: «Какое время лучше для силовых тренировок?». Сразу скажем, что обычно это вторая половина дня между 15:00 и 20:00. Что касается других видов тренировочной деятельности, то здесь следует ориентироваться на индивидуальные циркадные ритмы.
Вот примерный график тренировок на неделю:
Когда лучше делать тренировки может подсказать опытный наставник. Квалифицированный фитнес инструктор даст рекомендации с учетом индивидуальных особенностей здоровья, способности выдерживать физические нагрузки.
Вот примерный график тренировок на неделю:
- На понедельник запланируйте кардио-тренировку продолжительностью от 10 минут до получаса
- Во вторник сделайте общую силовую тренировку
- Среда – подарите себе день отдыха в сочетании с легкой йогой либо растяжкой
- Четверг – повторите тренировочный график понедельника
- В пятницу сделайте общую силовую тренировку
- В субботу проведите дополнительную кардиотренировку, к примеру, прогуляйтесь пешком или неспешно прокатитесь на велосипеде
- Воскресенье посвятите отдыху, сделав зарядку утром
Когда лучше делать тренировки может подсказать опытный наставник. Квалифицированный фитнес инструктор даст рекомендации с учетом индивидуальных особенностей здоровья, способности выдерживать физические нагрузки.
